Как поднимают гемоглобин веганы

Часто людей, которые хотят стать вегетарианцами и отказаться от убойной пищи, пугают разные мифы. Например, о том, что якобы только в мясе содержится необходимый человеку белок, железо и т. д. И без мяса жизнь не жизнь.

В данной статье хотелось бы подробнее разобрать вопрос, связанный с гемоглобином, рассказать о личном опыте и о часто допускаемых ошибках.

У начинающих вегетарианцев могут появиться проблемы с нехваткой гемоглобина, и некоторые из них возвращаются к «мясной диете», посчитав вегетарианский образ жизни нездоровым. А ведь причина не в том, что не было мяса, а в том, что питание было несбалансированным.

Эта тема мне очень близка, так как я тоже испытывала похожие проблемы. Сдав анализ крови, оказалось, что у меня очень низкий гемоглобин — 48 г/л. Естественно, все врачи били тревогу и требовали срочно начать есть мясо. Для меня же этот результат был неожиданным, так как я хорошо себя чувствовала, и вообще решила сдать анализ, так сказать, «за компанию».

Что делать, я не знала, но было однозначное понимание, что других живых существ ради своего здоровья я есть не хочу. И как только я это для себя точно уяснила, появилось несколько человек, которые помогли мне разобрать мои ошибки.

Через два месяца после повторной сдачи анализов гемоглобин был уже 100 г/л. Это всё ещё низкий показатель по сравнению с нормами, но достаточно большой скачок относительно первоначального результата за такой короткий срок.

Итак, предлагаю разобрать частые ошибки, допускаемые начинающими вегетарианцами, в том числе на моём примере.

Вкратце, гемоглобин — это железосодержащий белок, находящийся в эритроцитах. Именно он даёт крови красный цвет. Самая главная и важная его функция — это переносить кислород в ткани организма. Узнать уровень гемоглобина можно, сдав общий анализ крови.

Кстати, далеко не у всех мясоедов гемоглобин в норме. В интернете можно найти много историй о подобных проблемах у тех, кто употребляет в пищу мясо. А также много постов вроде: «Ребята, не парьтесь, я — вегетарианец уже … лет, и всё в норме».

У меня были проблемы с гемоглобином, когда я ещё ела мясо. Поэтому первый вывод: гемоглобин — вещь индивидуальная.

Нет одного показателя нормы для всех. Он зависит от пола человека, возраста, перенесённых заболеваний, хронических болезней, от среды, в которой живёт, от вредных привычек и так далее. Есть люди, у которых всю жизнь показатели ниже нормы, но при этом они чувствуют себя всё время прекрасно.

Поэтому выстраивать своё питание, переходя на вегетарианство, нужно с оглядкой на особенности своего организма. Если уровень белка снизился, это не значит, что причина — однозначно вегетарианство. Ею может быть, например, обострение хронического заболевания или другие физиологические изменения в организме.

Сначала необходимо исключить такие факторы, как причины, связанные с кровопотерями и изменениями гормонального фона. В список также входит хроническая почечная недостаточность, нарушения менструального цикла, язвы и т. д. Если вышеперечисленные факторы исключены, и причина в особенностях рациона, то важно выяснить, чего не достаёт организму.

Нехватка железа — частая причина пониженного гемоглобина. Железо, которое поступает к нам в организм вместе с пищей, бывает двух видов: гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится в мясе, печени и других субпродуктах животных. Негемовое железо содержится в продуктах растительного происхождения (гречка, пшено, орехи, бобовые). Из полученного гемового железа усваивается 30 % гемоглобина, из негемового — 5 %.

Также негемовое железо может быть двухвалетным и трёхвалентным. В составе человеческого гемоглобина оно двухвалентное, поэтому такое железо усваивается проще. Но большинство растительной пищи содержит трёхвалентное железо. Поэтому важно обратить внимание на продукты—протагонисты, которые способствуют усвоению железа, благодаря содержанию в них таких веществ, как:

Медь, цинк, молибден, марганец, кобальт. Этими веществами богаты орехи (особенно миндаль), цитрусовые, яблоки, зелёные овощи, зерновые, бобовые, свёкла, тыква, грибы, зелень, ягоды, вишня, арахис.
Витамины группы В (в частности, витамин В9 — фолиевая кислота и витамин С — аскорбиновая кислота). Этими веществами богаты семечки, орехи, зелёные овощи, бобовые, цитрусовые, шиповник, кислые ягоды и т. д. Небольшой пример: заявленная усвояемость железа из шпината — около 2 %, но если дополнить блюдо из шпината стаканом свежевыжатого апельсинового сока, то усвояемость возрастает в пять раз!
Пряные травы — корица, тимьян, мята, анис, а также женьшень — усиливают усвоение железа.
Серосодержащие продукты являются, пожалуй, одним из самых активных помощников в усвоении нашего микроэлемента. Рекомендую побольше капусты разных видов: брокколи, брюссельскую и др.

Также существуют продукты, которые мешают всасываться железу (ингибиторы):

фитин (в составе дрожжевого теста),
кофеин (в кофе),
танин (в чае),
кальций (в молочных продуктах).

И на это хотелось бы обратить особое внимание. Так как часто бывает, что человек вроде бы правильно питается, но любит в конце приёма пищи запивать всё чайком. Или распространённый пример, когда при переходе на вегетарианство мясо заменяется сыром, сметаной и т. д. И в каждом приёме пищи присутствуют молочные продукты.

Если говорить о моём случае, то причиной падения гемоглобина была любовь к сметане и адыгейскому сыру, а также проблемы с ЖКТ — при достаточно сбалансированном питании у меня был низкий уровень всасываемости. И помогла мне здесь Аюрведа и Йога.

Назову несколько важных, на мой взгляд, пунктов.

Первое — очищение. При переходе с мясоедения на вегетарианство это важно. Я использовала Шанк Пракшалану. Подробнее об этой технике можно почитать здесь: Пракшалана
Далее изменила питание, учитывая всё описанное выше, а также согласно аюрведическим принципам. Для быстрого поднятия уровня железа принимала аюрведические препараты и смесь специй.
Движение — жизнь. Хатха-йога, велосипед, пешие прогулки (желательно на природе).
Успокоение ума. Не секрет, что все болезни и недомогания — это последствия внутренней дисгармонии. И в моём случае мне очень помогают практики Йоги — пранаямы и медитации.

В заключение хотелось бы сказать ещё несколько слов о переходе на вегетарианство. Очевидно, что организм, привыкший питаться определённым образом, может первое время испытывать дисбаланс. И в таких ситуациях могут происходить разные неприятные моменты. Нужно время, чтобы перестроилось не только тело, но и ум.

И тут очень важна мотивация и честный ответ на вопрос: «Зачем я это делаю?». Причин может быть несколько. И часто, причиной может быть желание «поиграть» в модное вегетарианство или личное здоровье.

В моём случае было так: изучив подробнее, откуда берётся то, что лежит у меня в тарелке, я поняла, что не хочу быть частью этого процесса СМЕРТОУБИЙСТВА. Из-за моих желаний быть здоровой, красивой, вкусно есть, красиво одеваться и т. д. страдают и умирают другие.

Разве я могу себе это позволить? Разве не могу я немного измениться, чтобы в мире стало чуть меньше страданий? Какой след оставит моя жизнь на этой планете? И так ли важно соответствие показателей гемоглобина нормам «обычнопитающегося» человека?

Каждый сам должен ответить себе на эти вопросы. Я лично верю, что когда человек выбирает путь ненасилия, Вселенная ему помогает утвердиться на этом пути. Так случилось в моём случае. Чего и всем желаю.

Источник

Одна из главных страшилок для тех, кто желает перейти на вегетарианское питание – низкий гемоглобин из-за отсутствия мяса. Но в вегетарианское меню и его низкий уровень мало между собой связаны. Если рацион будет составлен правильно, недостатка железа в организме точно не будет. Давайте же разберемся, как его увеличить за счет правильного рациона.

Что такое гемоглобин и как его повысить

Гемоглобином именуют белок в организме животных, который содержит железо. Он отвечает за перенос кислорода из легких во все ткани. В формировании белка участие принимают не только железо но и кислота фолиевая, витамины группы В и медь. Поэтому даже веган может скорректировать меню так, чтобы повысить уровень этого белка без мясных продуктов, а анализ крови не показывал пугающе низкие цифры.

Стоит отметить, что нормы гемоглобина у вегетарианцев такие же, как и у людей, которые едят мясные продукты:

Нормой для мужчины является цифра от 130 до 160 грамм на литр;
Норма для женщин – от 120 до 140;
У детей этот показатель может подниматься и падать в зависимости от возраста. До высоких цифр он сможет увеличиться только годам к 15-16.

Также стоит отметить, что у беременной женщины (не имеет значения, вегетарианка она или ест мясо) гемоглобин обычно понижен до 110 и колеблется, меняясь почти каждый день. Также снижается уровень этого белка после некоторых заболеваний, таких как язва или почечная недостаточность.

К симптомам нехватки этого белка относятся:

Головокружения;
Вялость и слабость;
Побледнение кожных покровов;

При большой нехватке наблюдается ломкость ногтей и волос, судороги, одышка, трещины на губах, покраснение языка, холодные руки и ноги.

Несколько секретов для вегетарианцев и веганов

В растительной пище железа достаточно. Отличие от мясной в том, что здесь оно трехвалентное. Двухвалентное усваивается лучше, но трехвалентное можно сделать двухвалентным. Для этого нужен растворитель. Здесь это витамин С. Чтобы повысить гемоглобин, просто дополняйте меню фруктами с содержанием этого витамина;
Кальций не позволяет полноценно усваивать железо, поэтому не рекомендуется сочетать молочные продукты ни с мясом, ни с крупами;
Нельзя пить с железосодержащими продуктами кофе или чай: кофеин и танин тоже не позволяет железу усваиваться полноценно;
Хлорофилл очень близок по составу к гемоглобину. Поэтому обратите внимание на зеленые овощи и водоросли. Это лишь несколько вариантов ответа на вопрос, как поднять гемоглобин вегетарианцу.

Лучшие вегетарианские продукты для повышения гемоглобина: десяточка

Кроме железосодержащих продуктов в рационе нужна пища с большим содержанием белка и витамина В12. Обратите внимание на следующие продукты:

Свекла. Лучше употреблять её в виде сока. Сок свекольный смешивать можно с морковным, клюквенным и яблочным;
Яблоки. Невероятно сильно помогают поднимать уровень железа;
Бобовые. Это и соя, и чечевица, и нут. Горох и кукуруза также богаты всем необходимым. Важно есть их с витамином с, поэтому можно готовить блюда из бобовых с капустой, или закусывать их лимоном;
Морковь. Помогает не только повышать железо, но и восполнять много полезных витамины в больших количествах;
Орехи. Чтобы поднять уровень гемоглобина в вегетарианстве, достаточно есть 4 ореха в день. А еще здесь есть белок и ненасыщенные жирные кислоты;
Гречка. Лучше всего есть запаренной и без молока – тоже отлично повышает железо;
Гранат. Здесь есть аминокислоты, которые есть в продуктах животного происхождения и отсутствуют в большинстве фруктов и овощей;
Капуста морская. Вкусна и сама по себе. Можно поэкспериментировать и с другими водорослями;
Куркума. Нужно добавлять эту специю во все вегетарианские блюда, решает многие проблемы.

Немало железа есть и в других продуктах. Это каша из цельного зерна (особенно пшеничная и овсяная), тыква, зелень, отруби, салат, сливочное масло, сухофрукты.

Поддерживать нормальный уровень гемоглобина реально как вегетарианцу, так и вегану. Главное – знать, что есть и правильно сочетать игредиенты в рецептах.

Как повысить гемоглобин вегетарианцу: лучшие продукты

Рейтинг: 4 – Голосов: 1

Источник

На чтение 7 мин. Просмотров 3.3k. Опубликовано 31.07.2019

В данной статье мы постараемся развеять распространенные мифы о связи вегетарианства с понижением уровня гемоглобина и раскроем секреты, как поднять гемоглобин вегетарианцу и развеем некоторые мифы навязанные обществом.

Гемоглобин – это важнейший железосодержащий элемент крови, который генерируется в организме. У позвоночных животных образуется в эритроцитах на начальных стадиях их развития. Пигмент, присутствующий в гемоглобине, как раз и отвечает за красный цвет крови.

Основная функция гемоглобина — насыщение клеток организма кислородом. Благодаря железу белок вступает в соединение с молекулами кислорода и транспортирует их из легких по кровотоку в ткани организма. Таким образом, железо — это минерал, без которого жизнь была бы невозможна.

Врачи стали уделять гемоглобину особое внимание, так как он отвечает за правильное функционирование всех систем организма. Аномальные значения гемоглобина могут стать причиной заболеваний.

Низкий уровень – сигнализирует о недостаточном снабжении организма кислородом. Это называется железодефицитная анемия. К болезни часто приводит несбалансированное питание, когда с пищей в организм не поступает достаточного количества железа, витаминов и минералов.

Обратите внимание!
Симптомами анемии считаются: быстрая утомляемость и слабость, частые головокружения, вялость, бледность и сухость кожи. При сильном дефиците железа, кроме того, наблюдаются: расслоение и изменение структуры ногтей, ломкость волос и сильное сечение кончиков, икроножные судороги, изменение поверхности языка и нарушение вкусовых ощущений, трещины в уголках губ, озноб.

Норма содержания гемоглобина в клетках крови сильно зависит от пола и возраста, физического состояния и наличия вредных привычек. Мы не рекомендуем следовать общепринятым таблицам.

Если у вас возникли какие-то вопросы по физическому состоянию обратитесь ко врачу.

Вегетарианство и гемоглобин: мифы

Немного истории

Вегетарианство (отказ от продуктов убоя животных ради пищи) является частью культуры человека примерно с 5-3 в. до н.э. Мясо не употребляли Пифагор, Аристотель, Заратустра и Платон.

В Европу мода на вегетарианство пришла в середине 19-го века. Сегодня вегетарианство распространено практически по всему земному шару.

Люди выбирают вегетарианский образ жизни по разным причинам:

укрепление иммунитета;
излечение от хронических заболеваний;
этические соображения или философские убеждения.

А как сейчас?

Всемирная Организация Здравоохранения, а также ассоциация диетологов США и Канады отмечают, что в вегетарианстве много плюсов. Сбалансированное по питательным свойствам, правильно рассчитанное вегетарианское питание полезно для здоровья.

Вегетарианство позволяет купировать хронические недуги, а иногда полностью от них избавиться, помогает укрепить иммунитет, восстановить работу пищеварительной системы и многое другое. Растительная пища подходит всем.

Риск онкологических, сердечно-сосудистых, почечных и других заболеваний у вегетарианца ниже, чем у «мясоеда» на 40%, а продолжительность жизни выше.

Жизнь без мяса снижает риск диабета, проблем с суставами и гормональным фоном. Снижается уровень эстрогена и холестерола благодаря обилию в рационе растительной клетчатки. Уходит депрессия, смягчаются проблемы психического характера. Как показывает медицинская статистика, повышенное потребление животных жиров может вызывать проблемы с сердечно-сосудистой системой. Употребление мяса – с желудочно-кишечным трактом, т.к. долго-переваривающаяся еда приводят к накоплению токсинов. При замене тяжелых мясных белков на растительные волокна и полиненасыщенные липиды, снижается уровень холестерина и улучшается работа печени.

Справка!
Плюсы перехода на вегетарианскую диету проявляются не сразу. Спустя одну-две недели вы почувствуете прилив энергии и улучшение функционирования системы пищеварения.

Широко известен миф – вегетарианцы подвержены риску развития анемии, т.к. не получают с едой необходимое количество белка, витамина В12, железа и других микроэлементов, которые содержатся в мясе.

Это зачастую отпугивает желающих изменить свой образ жизни в пользу вегетарианства.

Часто начинающие вегетарианцы, сталкивающиеся с понижением значения гемоглобина, приходят к выводу, что такое питание вредит их здоровью. Многие возвращаются к привычному питанию, с присутствием в нем мяса. Но за частую причина кроется не в отсутствие мяса как такового, а в дисбалансе питания.

Причины низкого гемоглобина у вегетарианцев

Низкий уровень гемоглобина, как правило, связан с поступлением в организм недостаточного количества железа.

Причинами могут быть:

несбалансированное питание, т.е. употребление бедной железом пищи;
увеличение расхода железа, например: во время беременности или при частых кровопотерях (травмы, язвенная болезнь, нарушение цикла у женщин, геморрой и др.);
плохое усвоение железа при заболеваниях ЖКТ, печени, почек;
нарушениями процесса кроветворения и/или недостаточной выработкой эритропоэтина;
нехватка витаминов группы B, фолиевой кислоты и других.

В группу риска пониженного содержания железа входят веганы.

Вегетарианцы употребляют яйца и молочные продукты и, таким образом, получают в рационе достаточное количество железа из животных жиров. Веганам, полностью от них отказавшимся, следует тщательнее продумывать свой рацион и добавить в него специальные вегетарианские добавки и витамины.

Продукты, повышающие гемоглобин

Железо содержится не только в продуктах животного происхождения. В растительном мире так же много продуктов, помогающих поддерживать уровень железа в норме.

Существует два вида железа, которое можно получить из пищи: гемовое и негемовое.

Гемовое железо содержится в мясе и субпродуктах животных. Из него усваивается около 30% гемоглобина.

Негемовое – входит в состав растительной пищи (крупы, бобовые, орехи). Усваивается только 5%.

Кроме того, негемовое железо бывает двух или трёх валентным. У человека оно двухвалентное и поэтому хорошо усваивается организмом, в растительной пище – в основном трёхвалентное железо, следовательно, усваивается несколько хуже.

Для лучшего усвоения растительного железа (особенно вегетарианцам), важно добавить в рацион протагонисты (продукты, улучшающие усвоение железа):

Орехи, бобовые (особенно чечевица), зерновые, зеленые фрукты и овощи. В них содержится медь, цинк, марганец и кобальт, витамины группы В (в т.ч. фолиевая кислота – B9), витамин C;
Все виды капуста, лук и чеснок содержат серу;
Пряные травы, приправы, женьшень богаты эфирными маслами и органическими кислотами;
Зеленые овощи и водоросли содержат хлорофилл, который по составу очень схож с гемоглобином.

Справка!
Не стоит забывать и про употребление хурмы, кизила, граната, яблок и слив – они отличаются высоким содержанием железа.
Ешьте горький шоколад. В нем содержится много железа, он повышает гемоглобин и поднимает настроение

Нужно знать, что кроме продуктов-протагонистов существуют и продукты-ингибиторы, которые препятствуют полноценному всасыванию железа:

Кофеин (большое содержание в кофе, чае, различных энергетиках);
Танин (в чае);
Фитин (в дрожжевом тесте);
Кальций (в молочных продуктах).

Важно это учитывать и, для улучшения всасывания железа, избегать их одновременного употребления.

Как поднять гемоглобин: примеры и рецепты.

Приведем несколько популярных проверенных рецептов, как поднять гемоглобин вегетарианцу:

Столовую ложку пророщенной пшеницы смешать со столовой ложкой сухофруктов, лучше изюмом. Пить утром натощак*;
Сок половинки лимона и одну чайную ложку меда добавить в настой из плодов шиповника. Принимать натощак. Средство полезно также для профилактики простудных заболеваний;
Две части сока из моркови и по одной части сока из яблока и свеклы пить два раза в день перед едой в свежеприготовленном виде*;
Смесь меда, клюквы и грецких орехов. Принимать по столовой ложке в течение дня*;
Стакан гречки (размолоть в кофемолке) смешать со стаканом грецких орехов и медом. Принимать по столовой ложке несколько раз в день*;
Столовую ложку измельченных листьев сельдерея залить двумя стаканами кипятка, настаивать 30 минут, процедить, принимать отвар по полстакана перед едой*;
Салат из листьев капусты, одуванчика, болгарского перца и шпината. Можно добавить кунжут*;
Две столовые ложки овса залить двумя стаканами воды и кипятить до набухания. Процедить, отжать, добавить желток, одну столовую ложку молотого миндаля, одну столовую ложку меда и две столовые ложки молотого шиповника. Принимать перед едой по одной столовой ложке;
50 грамм измельченного шоколада растворить в 100 мл горячего молока, остудить и добавить три столовых ложки мороженого;
Ежедневно пить вместо чая настой из плодов шиповника (50 г на литр воды)*;
Отличное средство от анемии – Гемобин. Это уникальный источник натурального гемового железа. Единственное в мире железосодержащее средство, у которого отсутствуют; противопоказания и побочные эффекты.
Повысить гемоглобин также можно следующими препаратами: сорбифер дурулес, ферроградумет и фенюльс. Есть противопоказания. Следует принимать под контролем врача.

Звездочкой (*) мы отметили рецепты, которые подходят веганам.

Источник