Как вылечить анемию вегетарианцу
Часто людей, которые хотят стать вегетарианцами и отказаться от убойной пищи, пугают разные мифы. Например, о том, что якобы только в мясе содержится необходимый человеку белок, железо и т. д. И без мяса жизнь не жизнь.
В данной статье хотелось бы подробнее разобрать вопрос, связанный с гемоглобином, рассказать о личном опыте и о часто допускаемых ошибках.
У начинающих вегетарианцев могут появиться проблемы с нехваткой гемоглобина, и некоторые из них возвращаются к «мясной диете», посчитав вегетарианский образ жизни нездоровым. А ведь причина не в том, что не было мяса, а в том, что питание было несбалансированным.
Эта тема мне очень близка, так как я тоже испытывала похожие проблемы. Сдав анализ крови, оказалось, что у меня очень низкий гемоглобин — 48 г/л. Естественно, все врачи били тревогу и требовали срочно начать есть мясо. Для меня же этот результат был неожиданным, так как я хорошо себя чувствовала, и вообще решила сдать анализ, так сказать, «за компанию».
Что делать, я не знала, но было однозначное понимание, что других живых существ ради своего здоровья я есть не хочу. И как только я это для себя точно уяснила, появилось несколько человек, которые помогли мне разобрать мои ошибки.
Через два месяца после повторной сдачи анализов гемоглобин был уже 100 г/л. Это всё ещё низкий показатель по сравнению с нормами, но достаточно большой скачок относительно первоначального результата за такой короткий срок.
Итак, предлагаю разобрать частые ошибки, допускаемые начинающими вегетарианцами, в том числе на моём примере.
Вкратце, гемоглобин — это железосодержащий белок, находящийся в эритроцитах. Именно он даёт крови красный цвет. Самая главная и важная его функция — это переносить кислород в ткани организма. Узнать уровень гемоглобина можно, сдав общий анализ крови.
Кстати, далеко не у всех мясоедов гемоглобин в норме. В интернете можно найти много историй о подобных проблемах у тех, кто употребляет в пищу мясо. А также много постов вроде: «Ребята, не парьтесь, я — вегетарианец уже … лет, и всё в норме».
У меня были проблемы с гемоглобином, когда я ещё ела мясо. Поэтому первый вывод: гемоглобин — вещь индивидуальная.
Нет одного показателя нормы для всех. Он зависит от пола человека, возраста, перенесённых заболеваний, хронических болезней, от среды, в которой живёт, от вредных привычек и так далее. Есть люди, у которых всю жизнь показатели ниже нормы, но при этом они чувствуют себя всё время прекрасно.
Поэтому выстраивать своё питание, переходя на вегетарианство, нужно с оглядкой на особенности своего организма. Если уровень белка снизился, это не значит, что причина — однозначно вегетарианство. Ею может быть, например, обострение хронического заболевания или другие физиологические изменения в организме.
Сначала необходимо исключить такие факторы, как причины, связанные с кровопотерями и изменениями гормонального фона. В список также входит хроническая почечная недостаточность, нарушения менструального цикла, язвы и т. д. Если вышеперечисленные факторы исключены, и причина в особенностях рациона, то важно выяснить, чего не достаёт организму.
Нехватка железа — частая причина пониженного гемоглобина. Железо, которое поступает к нам в организм вместе с пищей, бывает двух видов: гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится в мясе, печени и других субпродуктах животных. Негемовое железо содержится в продуктах растительного происхождения (гречка, пшено, орехи, бобовые). Из полученного гемового железа усваивается 30 % гемоглобина, из негемового — 5 %.
Также негемовое железо может быть двухвалетным и трёхвалентным. В составе человеческого гемоглобина оно двухвалентное, поэтому такое железо усваивается проще. Но большинство растительной пищи содержит трёхвалентное железо. Поэтому важно обратить внимание на продукты—протагонисты, которые способствуют усвоению железа, благодаря содержанию в них таких веществ, как:
- Медь, цинк, молибден, марганец, кобальт. Этими веществами богаты орехи (особенно миндаль), цитрусовые, яблоки, зелёные овощи, зерновые, бобовые, свёкла, тыква, грибы, зелень, ягоды, вишня, арахис.
- Витамины группы В (в частности, витамин В9 — фолиевая кислота и витамин С — аскорбиновая кислота). Этими веществами богаты семечки, орехи, зелёные овощи, бобовые, цитрусовые, шиповник, кислые ягоды и т. д. Небольшой пример: заявленная усвояемость железа из шпината — около 2 %, но если дополнить блюдо из шпината стаканом свежевыжатого апельсинового сока, то усвояемость возрастает в пять раз!
- Пряные травы — корица, тимьян, мята, анис, а также женьшень — усиливают усвоение железа.
- Серосодержащие продукты являются, пожалуй, одним из самых активных помощников в усвоении нашего микроэлемента. Рекомендую побольше капусты разных видов: брокколи, брюссельскую и др.
Также существуют продукты, которые мешают всасываться железу (ингибиторы):
- фитин (в составе дрожжевого теста),
- кофеин (в кофе),
- танин (в чае),
- кальций (в молочных продуктах).
И на это хотелось бы обратить особое внимание. Так как часто бывает, что человек вроде бы правильно питается, но любит в конце приёма пищи запивать всё чайком. Или распространённый пример, когда при переходе на вегетарианство мясо заменяется сыром, сметаной и т. д. И в каждом приёме пищи присутствуют молочные продукты.
Если говорить о моём случае, то причиной падения гемоглобина была любовь к сметане и адыгейскому сыру, а также проблемы с ЖКТ — при достаточно сбалансированном питании у меня был низкий уровень всасываемости. И помогла мне здесь Аюрведа и Йога.
Назову несколько важных, на мой взгляд, пунктов.
- Первое — очищение. При переходе с мясоедения на вегетарианство это важно. Я использовала Шанк Пракшалану. Подробнее об этой технике можно почитать здесь: Пракшалана
- Далее изменила питание, учитывая всё описанное выше, а также согласно аюрведическим принципам. Для быстрого поднятия уровня железа принимала аюрведические препараты и смесь специй.
- Движение — жизнь. Хатха-йога, велосипед, пешие прогулки (желательно на природе).
- Успокоение ума. Не секрет, что все болезни и недомогания — это последствия внутренней дисгармонии. И в моём случае мне очень помогают практики Йоги — пранаямы и медитации.
В заключение хотелось бы сказать ещё несколько слов о переходе на вегетарианство. Очевидно, что организм, привыкший питаться определённым образом, может первое время испытывать дисбаланс. И в таких ситуациях могут происходить разные неприятные моменты. Нужно время, чтобы перестроилось не только тело, но и ум.
И тут очень важна мотивация и честный ответ на вопрос: «Зачем я это делаю?». Причин может быть несколько. И часто, причиной может быть желание «поиграть» в модное вегетарианство или личное здоровье.
В моём случае было так: изучив подробнее, откуда берётся то, что лежит у меня в тарелке, я поняла, что не хочу быть частью этого процесса СМЕРТОУБИЙСТВА. Из-за моих желаний быть здоровой, красивой, вкусно есть, красиво одеваться и т. д. страдают и умирают другие.
Разве я могу себе это позволить? Разве не могу я немного измениться, чтобы в мире стало чуть меньше страданий? Какой след оставит моя жизнь на этой планете? И так ли важно соответствие показателей гемоглобина нормам «обычнопитающегося» человека?
Каждый сам должен ответить себе на эти вопросы. Я лично верю, что когда человек выбирает путь ненасилия, Вселенная ему помогает утвердиться на этом пути. Так случилось в моём случае. Чего и всем желаю.
Некоторые отказываются от перехода на вегетарианское питание, опасаясь снижения гемоглобина из-за отказа от мяса. На самом деле уровень железосодержащего белка мало связан с особенностями питания. При правильном составлении рациона организм не испытывает недостатка железа. Для поддержания нормального уровня гемоглобина в меню включают специальные продукты, принимают железосодержащие препараты или пользуются рекомендациями йоги и аюрведы.
Гемоглобин у вегетарианцев
Основная часть железа в организм поступает из мяса, яиц и рыбы. Люди, придерживающиеся принципов вегетарианства, веганства или сыроедения, отказываются от употребления этих продуктов. Поэтому у многих из них гемоглобин низкий. Если человек при этом чувствует себя нормально, поводов для переживания нет, поскольку сниженный показатель является для него нормой. Отклонение от общепринятой нормы меньше, чем на 5 г/л, не опасно.
Причинами значительного понижения гемоглобина у вегетарианцев являются:
- резкий переход на рацион, не содержащий мясных продуктов;
- дефицит железа в организме;
- недостаток витамина В12;
- нехватка фолиевой кислоты;
- неправильное функционирование органов ЖКТ;
- нарушения в работе системы кроветворения;
- частые кровотечения;
- беременность;
- злокачественные новообразования внутренних органов.
Низкий гемоглобин и вероятность развития железодефицитной анемии у последователей вегетарианства намного выше, чем у мясоедов. Продукты растительного происхождения не покрывают потребность организма в железе. Вследствие этого возникает заболевание, связанное с дефицитом железа. Хотя нужный микроэлемент находится в большом количестве в растительной пище, он усваивается организмом только на 5%. Из животных продуктов усвояемость железа доходит до 30%. Дополнительно для качественного усвоения микроэлемента из растительной пищи необходимо одновременно употребление большого количества витамина С.
На заметку!
Многие советуют при анемии включать в рацион гречку. Чтобы обеспечить организм нужным уровнем железа, мужчинам необходимо съесть в сутки 1 кг этого продукта, а женщинам 1,5 кг. Это очень много, особенно при нарушении механизмов всасывания.
Если из питания исключены субпродукты, мясо и рыба, являющиеся основными поставщиками железа, чтобы поднять гемоглобин, вегетарианцу приходится делать упор на шпинат, изюм либо бобовые. При употреблении большого количества последних раздражается кишечник, увеличивается газообразование. Поэтому бобовые не употребляют часто и в большом объеме. Шпинат для большинства россиян является сезонным продуктом, поэтому многие не могут есть его в большом количестве. То же самое относится к изюму. Для полноценного снабжения организма железом его нужно съедать по 500 г в сутки. Поэтому одними растительными продуктами восполнить дефицит железа невозможно.
При слишком быстром отказе от привычной пищи и переходе на рацион без мяса организм испытывает сильный стресс. Поэтому органы работают с нарушениями. У человека развивается состояние, напоминающее длительную акклиматизацию. В результате пищеварение и обменные процессы идут неправильно. Поэтому развивается анемия.
Читайте также
Вегетарианство у детей и при беременности
Чтобы организм ребенка развивался нормально, необходимо полноценное питание. Поэтому многие врачи негативно относятся к соблюдению вегетарианства детьми и подростками. При неполноценном рационе состояние здоровья у несовершеннолетних ухудшается. Вегетарианство надолго снижает уровень гемоглобина в организме ребенка. Поэтому обменные процессы идут с многочисленными нарушениями. Дети-вегетарианцы часто болеют и растут физически более слабыми, чем мясоеды. Даже обычные школьные задания им трудно выполнять. При постоянно низком уровне железа происходит нарушение в психологическом, интеллектуальном и эмоциональном состоянии детей. Поэтому не рекомендуется переводить несовершеннолетних на вегетарианскую диету.
Для беременных женщин нормальное содержание железа в организме имеет принципиальное значение. При низком уровне гемоглобина ухудшается снабжение органов кислородом. Это негативно отражается на развитии плода. Поэтому будущим мамам рекомендуется хотя бы на время беременности отказаться от вегетарианства. Если женщина не собирается отказываться от своих пищевых привычек, ей нужно принять меры для поднятия гемоглобина. Иначе в развитии плода возможны проблемы и даже выкидыш.
Симптомы низкого гемоглобина и его опасность
Судить о концентрации гемоглобина в крови можно по результатам анализов. При этом точнее отражают картину исследование венозной крови. Забор анализов из капилляров иногда показывает более высокое содержание, чем есть в действительности. Здоровый человек в повседневной жизни редко делает анализы крови. Поэтому заподозрить нехватку железа можно по следующим признакам:
- состоянию человека, как после продолжительной болезни, слабости и вялости;
- беспокойному и прерывистому сну, отсутствию бодрости после пробуждения;
- бледности кожных покровов, синеватому оттенку слизистых оболочек;
- ломкости и медленному росту волос и ногтей;
- быстрому наступлению усталости;
- невозможности справляться с физическими нагрузками;
- возникновению одышки даже после легкой пробежки;
- головокружениям, потере ориентации в пространстве;
- учащенному сердцебиению;
- шуму в ушах;
- частым заболеваниям органов дыхания;
- отсутствию аппетита;
- странностям в пищевых привычках;
- невозможности сконцентрироваться на долгое время;
- ухудшению памяти.
Каждый из указанных симптомов может означать снижение гемоглобина. В равной степени он может быть следствием другого заболевания. Но одновременное наблюдение нескольких признаков в течение долгого времени однозначно указывает на необходимость сделать анализ крови.
Многие люди не воспринимают серьезно нехватку железа в организме. Поэтому относятся к этому состоянию легкомысленно. На самом деле анемия очень опасна, как сама по себе, так и своими осложнениями. При нехватке железа снижается иммунная защита организма. При отсутствии лечения в течение длительного времени болезнь усугубляется. В итоге состояние больного доходит до критического. Поэтому при анемии меры принимают как можно раньше.
Способы повысить гемоглобин вегетарианцу
Для поддержания нормы железосодержащего белка люди, придерживающиеся принципов вегетарианства, тщательно продумывают рацион, включая в него продукты, богатые этим микроэлементом. Для более полного усвоения пищи они пьют много воды. Большое влияние на состояние человека оказывает общее состояние здоровья. Поэтому для нормального уровня гемоглобина избавляются от хронических заболеваний, придерживаются режима дня и много времени проводят на свежем воздухе.
Суперфуды и специи, поднимающие гемоглобин
Одна из полезных специй для поддержания нормального уровня железа – куркума. Порошок оранжевого цвета в аюрведе является лекарством от многих заболеваний.
Специю добавляют во все индийские блюда, отдельно употребляют, как лекарственный препарат.
Важно!
Чтобы быстро повысить гемоглобин и наладить работу печени, употребляют по 0,5 ч. л. куркумы дважды в день, запивая водой.
Устранить железодефицитную анемию можно употреблением морских водорослей спирулина или хлорелла. В их состав входят все нужные человеку витамины, аминокислоты, в том числе незаменимые, и микроэлементы. Микроводоросли способны обеспечить организм человека растительным белком. По его содержанию спирулина и хлорелла превосходят мясо и яйца. К тому же белок микроводорослей почти полностью усваивается организмом. Также в состав водорослей входит редкий элемент хлорофилл. По своей структуре он аналогичен гемоглобину. Поэтому его употребление помогает поддерживать уровень железосодержащего белка и полезно для правильного кроветворения. Спирулина и хлорелла в продаже встречаются в таблетированной или порошковой форме. Их добавляют в салаты и напитки или употребляют в чистом виде, запивая водой.
Семена конопли являются сырьем для производства вкусной, питательной пасты под названием урбеч. Также их них делают полезное конопляное масло. В измельченном виде они быстро усваиваются организмом, помогают похудеть, поддерживают нормальный уровень гемоглобина. В их состав не входит наркотическое вещество, оказывающее психотропное действие. Поэтому употребление конопляных семян безопасно и полезно. В виде порошка их принимают по 0,5 ч. л. с водой, добавляют в салаты, соусы.
Другим источником железа являются семена кунжута. Доля этого микроэлемента составляет 16 мг на 100 г продукта. Семена черного кунжута используют для приготовления салатов. Белый размалывают и делают кунжутное молоко или пасту тахини.
Полезным суперфудом являются семена чиа. Кроме необходимого для организма железа, в их состав входят витамины, калий, цинк, медь. По содержанию жирных кислот они превосходят рыбу. Из семян чиа делают желе и пудинги, заливая на несколько часов водой или другими жидкостями.
В состав ягод годжи входит железо и много аскорбиновой кислоты, необходимой для наиболее полного усвоения микроэлемента. Обычно этот суперфуд добавляют в овсяную кашу, используют для приготовления мюсли, как и другие сухофрукты.
Для поднятия гемоглобина используют следующие рецепты и сочетания:
- готовят смесь, измельчая курагу, грецкие орехи, лимон с кожурой и добавляя мед;
- перемалывают в кофемолке гречку и смешивают с небольшим количеством воды;
- замачивают и измельчают в блендере орехи, получая ореховое молоко;
- поджаривают орехи в духовке и перемалывают блендером до пастообразного состояния.
Читайте также
Аюрведические препараты
В состав чаванпраша входит около 2000 растительных компонентов. По текстуре он напоминает сгущенное фруктовое повидло. При употреблении чаванпраш постепенно меняет свой вкус со сладкого на терпкий и острый. Продукт подходит для употребления во время беременности, насыщая женский организм витаминами. Его принимают по 1 ч. л. каждый день, запивая водой.
Совет!
Кроме чаванпраша, при недостатке железа рекомендуют употреблять шатавари. Особенно он подходит женщинам, так как по своему составу аналогичен эстрогену. Шатавари полезен в период менструации, если идет большая кровопотеря.
Обязательной частью многих аюрведических блюд является масала. Для ее приготовления разогревают масло оливы или гхи. Затем поочередно вводят зиру, куркуму, кумин, белую горчицу, кориандр. Специи в разогретом масле наиболее полно отдают полезные элементы. В готовую масалу добавляют овощи и бобовые.
Вредные продукты
Кроме полезных, существуют продукты, ухудшают состояние здоровья и снижают концентрацию гемоглобина в крови. Необходимо полностью исключить из меню или уменьшить количество чая и кофе. Также нужно отказаться от высококалорийных макарон, белого сахарного песка, мороженого. Дополнительно следует полностью отказаться от поваренной соли. Вместо нее рекомендуется употреблять черную либо красную с множеством ценных веществ. Вредные продукты человек употребляет в сонном состоянии, тогда как полезные помогают организму проснуться.
Травы для поднятия гемоглобина
Для устранения железодефицитной анемии народная медицина предлагает много травяных сборов и чаев. В их состав входят только растительные компоненты, помогающие повысить гемоглобин:
- Смешивают по 10 г корневищ одуванчика, листьев двудомной крапивы и цветков тысячелистника. Сырье заливают 250 мл кипящей воды и оставляют на 3 часа. Затем после процеживания употребляют по 50 мл через равные промежутки времени.
- Соединяют 3 ст. л. листьев двудомной крапивы, 2 ст. л. соцветий гречихи, 1 ст. л. листвы кипрея узколистного. Травы заливают 300 мл кипящей воды и оставляют на 30 минут. Затем употребляют трижды в день после процеживания.
- Перемешивают 1 часть соцветий тысячелистника и 3 части травы полыни. Массу заливают кипятком и оставляют на полчаса. После процеживания употребляют перед едой по 1 ст. л. жидкости.
Читайте также
Очищение
По мнению знатоков аюрведы, основной причиной низкого содержания железосодержащего белка в организме является грязь. Забитый токсинами и шлаками кишечник не позволяет полезным продуктам проявить свою целебную силу. Поэтому для улучшения состояния рекомендуется регулярно очищать организм, занимаясь йогой. Эта система упражнений оказывает очищающее действие на органы пищеварения.
Для вывода шлаков полезно пить обычную воду. В этом случае речь не идет о кофе, чае и прочих напитках. Вода должна быть чистой, без добавок и примесей. Лучше всего покупать негазированную жидкость в стеклянной таре.
Совет!
Для очищения кишечника полезно употреблять имбирь. Он может быть сушеным, свежим или маринованным. Достаточно 1-2 ломтиков в день.
Асаны и пранаямы
Без ограничений для борьбы с низким содержанием гемоглобина используют такие позы из йоги:
- сарвангсану или стойку на плечах;
- позу плуга;
- пасчимотанасану, улучшающую пищеварение и стимулирующую работу кишечника;
- шавасану или позу мертвеца для расслабления организма.
Для борьбы с анемией рекомендуется выполнять Сурья пранаяму или дыхание через правую ноздрю. Для этого зажимают левую сторону носа правой рукой безымянным пальцем и дышат в таком положении несколько минут. Это упражнение активизирует работу печени и стимулирует кроветворение.
Профилактика анемии у вегетарианцев
При переходе к вегетарианству лучше заранее позаботиться о включении в рацион полезных продуктов, поддерживающих нормальный уровень железа. Для поднятия гемоглобина в домашних условиях, подходящим для веганов и сыроедов, является употребление каждое утро свежих соков из свеклы, моркови или ягод и фруктов красного цвета.
Хороший вариант – смесь равного количества соков моркови, яблок и свеклы. Ее употребляют по 0,5 л перед едой на голодный желудок. Вегетарианцам разрешено после этого съесть несколько ложек жирной сметаны. Она улучшает усвоение каротина. Также вегетарианцам можно включать в меню яйца. Веганам следует вводить в меню много зелени.
Другой хорошей возможностью поднять гемоглобин является употребление специальных препаратов с повышенным содержанием железа. Особенно хорошо действуют средства, содержащие железа больше 10 мг. Для лучшего эффекта в препарате должны быть медь, витамины группы В и аскорбиновая кислота.
Поддержанием нормального гемоглобина при вегетарианстве человек занимается постоянно. Это мероприятие не может быть разовым. Для этого используют правильные продукты, суперфуды и специи, регулярно очищают организм. Дополнительно отказываются от вредных напитков и калорийных продуктов, загрязняющих организм.