Какой уровень гемоглобина у вегетарианцев
Часто людей, которые хотят стать вегетарианцами и отказаться от убойной пищи, пугают разные мифы. Например, о том, что якобы только в мясе содержится необходимый человеку белок, железо и т. д. И без мяса жизнь не жизнь.
В данной статье хотелось бы подробнее разобрать вопрос, связанный с гемоглобином, рассказать о личном опыте и о часто допускаемых ошибках.
У начинающих вегетарианцев могут появиться проблемы с нехваткой гемоглобина, и некоторые из них возвращаются к «мясной диете», посчитав вегетарианский образ жизни нездоровым. А ведь причина не в том, что не было мяса, а в том, что питание было несбалансированным.
Эта тема мне очень близка, так как я тоже испытывала похожие проблемы. Сдав анализ крови, оказалось, что у меня очень низкий гемоглобин — 48 г/л. Естественно, все врачи били тревогу и требовали срочно начать есть мясо. Для меня же этот результат был неожиданным, так как я хорошо себя чувствовала, и вообще решила сдать анализ, так сказать, «за компанию».
Что делать, я не знала, но было однозначное понимание, что других живых существ ради своего здоровья я есть не хочу. И как только я это для себя точно уяснила, появилось несколько человек, которые помогли мне разобрать мои ошибки.
Через два месяца после повторной сдачи анализов гемоглобин был уже 100 г/л. Это всё ещё низкий показатель по сравнению с нормами, но достаточно большой скачок относительно первоначального результата за такой короткий срок.
Итак, предлагаю разобрать частые ошибки, допускаемые начинающими вегетарианцами, в том числе на моём примере.
Вкратце, гемоглобин — это железосодержащий белок, находящийся в эритроцитах. Именно он даёт крови красный цвет. Самая главная и важная его функция — это переносить кислород в ткани организма. Узнать уровень гемоглобина можно, сдав общий анализ крови.
Кстати, далеко не у всех мясоедов гемоглобин в норме. В интернете можно найти много историй о подобных проблемах у тех, кто употребляет в пищу мясо. А также много постов вроде: «Ребята, не парьтесь, я — вегетарианец уже … лет, и всё в норме».
У меня были проблемы с гемоглобином, когда я ещё ела мясо. Поэтому первый вывод: гемоглобин — вещь индивидуальная.
Нет одного показателя нормы для всех. Он зависит от пола человека, возраста, перенесённых заболеваний, хронических болезней, от среды, в которой живёт, от вредных привычек и так далее. Есть люди, у которых всю жизнь показатели ниже нормы, но при этом они чувствуют себя всё время прекрасно.
Поэтому выстраивать своё питание, переходя на вегетарианство, нужно с оглядкой на особенности своего организма. Если уровень белка снизился, это не значит, что причина — однозначно вегетарианство. Ею может быть, например, обострение хронического заболевания или другие физиологические изменения в организме.
Сначала необходимо исключить такие факторы, как причины, связанные с кровопотерями и изменениями гормонального фона. В список также входит хроническая почечная недостаточность, нарушения менструального цикла, язвы и т. д. Если вышеперечисленные факторы исключены, и причина в особенностях рациона, то важно выяснить, чего не достаёт организму.
Нехватка железа — частая причина пониженного гемоглобина. Железо, которое поступает к нам в организм вместе с пищей, бывает двух видов: гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится в мясе, печени и других субпродуктах животных. Негемовое железо содержится в продуктах растительного происхождения (гречка, пшено, орехи, бобовые). Из полученного гемового железа усваивается 30 % гемоглобина, из негемового — 5 %.
Также негемовое железо может быть двухвалетным и трёхвалентным. В составе человеческого гемоглобина оно двухвалентное, поэтому такое железо усваивается проще. Но большинство растительной пищи содержит трёхвалентное железо. Поэтому важно обратить внимание на продукты—протагонисты, которые способствуют усвоению железа, благодаря содержанию в них таких веществ, как:
- Медь, цинк, молибден, марганец, кобальт. Этими веществами богаты орехи (особенно миндаль), цитрусовые, яблоки, зелёные овощи, зерновые, бобовые, свёкла, тыква, грибы, зелень, ягоды, вишня, арахис.
- Витамины группы В (в частности, витамин В9 — фолиевая кислота и витамин С — аскорбиновая кислота). Этими веществами богаты семечки, орехи, зелёные овощи, бобовые, цитрусовые, шиповник, кислые ягоды и т. д. Небольшой пример: заявленная усвояемость железа из шпината — около 2 %, но если дополнить блюдо из шпината стаканом свежевыжатого апельсинового сока, то усвояемость возрастает в пять раз!
- Пряные травы — корица, тимьян, мята, анис, а также женьшень — усиливают усвоение железа.
- Серосодержащие продукты являются, пожалуй, одним из самых активных помощников в усвоении нашего микроэлемента. Рекомендую побольше капусты разных видов: брокколи, брюссельскую и др.
Также существуют продукты, которые мешают всасываться железу (ингибиторы):
- фитин (в составе дрожжевого теста),
- кофеин (в кофе),
- танин (в чае),
- кальций (в молочных продуктах).
И на это хотелось бы обратить особое внимание. Так как часто бывает, что человек вроде бы правильно питается, но любит в конце приёма пищи запивать всё чайком. Или распространённый пример, когда при переходе на вегетарианство мясо заменяется сыром, сметаной и т. д. И в каждом приёме пищи присутствуют молочные продукты.
Если говорить о моём случае, то причиной падения гемоглобина была любовь к сметане и адыгейскому сыру, а также проблемы с ЖКТ — при достаточно сбалансированном питании у меня был низкий уровень всасываемости. И помогла мне здесь Аюрведа и Йога.
Назову несколько важных, на мой взгляд, пунктов.
- Первое — очищение. При переходе с мясоедения на вегетарианство это важно. Я использовала Шанк Пракшалану. Подробнее об этой технике можно почитать здесь: Пракшалана
- Далее изменила питание, учитывая всё описанное выше, а также согласно аюрведическим принципам. Для быстрого поднятия уровня железа принимала аюрведические препараты и смесь специй.
- Движение — жизнь. Хатха-йога, велосипед, пешие прогулки (желательно на природе).
- Успокоение ума. Не секрет, что все болезни и недомогания — это последствия внутренней дисгармонии. И в моём случае мне очень помогают практики Йоги — пранаямы и медитации.
В заключение хотелось бы сказать ещё несколько слов о переходе на вегетарианство. Очевидно, что организм, привыкший питаться определённым образом, может первое время испытывать дисбаланс. И в таких ситуациях могут происходить разные неприятные моменты. Нужно время, чтобы перестроилось не только тело, но и ум.
И тут очень важна мотивация и честный ответ на вопрос: «Зачем я это делаю?». Причин может быть несколько. И часто, причиной может быть желание «поиграть» в модное вегетарианство или личное здоровье.
В моём случае было так: изучив подробнее, откуда берётся то, что лежит у меня в тарелке, я поняла, что не хочу быть частью этого процесса СМЕРТОУБИЙСТВА. Из-за моих желаний быть здоровой, красивой, вкусно есть, красиво одеваться и т. д. страдают и умирают другие.
Разве я могу себе это позволить? Разве не могу я немного измениться, чтобы в мире стало чуть меньше страданий? Какой след оставит моя жизнь на этой планете? И так ли важно соответствие показателей гемоглобина нормам «обычнопитающегося» человека?
Каждый сам должен ответить себе на эти вопросы. Я лично верю, что когда человек выбирает путь ненасилия, Вселенная ему помогает утвердиться на этом пути. Так случилось в моём случае. Чего и всем желаю.
Итак, что же такое вегетарианство и с чем его едят? Этот вопрос давний и в общем-то уже раскрученный, как могло показаться, в средствах массовой информации.
Но до сих пор приходится слышать три основных вопроса-утверждения:
вегетарианцам не хватает белка,
вегетарианцы страдают недостатком витамина В12
и у вегетарианцев низкий гемоглобин.
Так ли это? Давайте ещё раз рассмотрим эти вопросы под увеличением.
Интересно, почему у людей вдруг обнаруживается этот уклон в «травоедение»? У одних он продиктован заботой о своём здоровье. Другие так выражают свой протест против жестокости по отношению к животному миру. Придерживаясь вегетарианства, они также не признают изделий из кожи или тестированную на животных продукцию. Они сознательно выбирают пищу, на выращивание которой тратится меньше энергии, воды и земли.
Однако же, став вегетарианцем, нужно правильно подбирать диету, и тогда никаких проблем быть не может. ВОЗ, а также ассоциация диетологов США и Канады отмечают, что хорошо продуманная, сбалансированная по питательным веществам вегетарианская диета полезна для здоровья и даёт преимущество при определенных заболеваниях. А вот люди всеядные могут так же навредить своему здоровью, как и не разумные вегетарианцы.
Растительная пища подходит взрослым, младенцам, беременным и кормящим грудью матерям. У вегетарианцев на 40% ниже риск злокачественных образований, сердечно-сосудистых, почечных заболеваний и так далее. Они и живут дольше тех, кто питается традиционно.
Вегетарианство снижает риск диабета, уменьшаются воспаления, в том числе проблемы с суставами, смягчаются гормональные изменения. Благодаря обилию в рационе клетчатки, в организме снижается уровень эстрогена и холестерола, устраняется депрессия, смягчаются психические проблемы.
А что же наши мифы? Начнём. Первый и самый главный миф: все вегетарианцы слабые и тщедушные.
Просто наберите в поисковике: спортсмены-вегетарианцы, и Вы удивитесь. Я лишь напомню о том, что спартанцы были вегетарианцами, монахи Шао-Линя придерживаются строгой веганской диеты, русский борец Иван Поддубный, которым восхищался весь мир, избегал есть мясо и больше всего любил винегрет и литрами пил молоко. В семидесятилетнем возрасте он плёл косички из гвоздей.
Кстати и пара моих знакомых «качков», инструкторов в фитнес-клубах, тоже лактовегетарианцы.
Платон, Сократ, Пифагор, Леонардо да Винчи, Руссо, Вольтер, Эдисон, Ганди, Эйнштейн, Толстой — это люди, которых весь мир признаёт величайшими учителями человечества. Все они были вегетарианцами и в один голос говорили о всесторонней пользе такого питания. Это так, к вопросу о хилости ума вегетарианцев. Я знакома с людьми, которые родились и выросли на вегдиете, при этом закончив школу с медалями и университеты с дипломами.
Белок
Итак, чем же пополняет вегетарианец недостаток белков?Если он употребляет в пищу всё молочное, то никакого недостатка животного белка вообще быть не может. Молочные продукты богаты на белки, с хорошим набором аминокислот (заменимых и незаменимых), много имеют в себе витаминов. Что же есть тем, кто молочное не употребляет?
У вегетарианцев белок компенсируется употреблением злаковых и бобовых. Хорошим источником белка являются орехи, семена конопли и кия, цветочная пыльца и киноа. Листовые салаты содержат незаменимые аминокислоты.
Те же, кто ест мясо, наоборот, зачастую употребляют белка слишком много, тогда как его излишнее количество для организма тоже нежелательно.
Кстати, и содержание Омега-3 очень велико в таких вегетарианских продуктах, как орехи и особо льняное масло (там его содержание в два раза больше, чем в рыбьем жире).
Миф №2. Недостаток витамина В-12 у вегетарианцев
Участвуя в синтезе гемоглобина и процессах кроветворения, в природе этот витамин синтезируется только микроорганизмами. Ни животные, ни растения производить его не могут. Опасность его недостатка возникает, когда веган, то есть человек, вообще избегающий продуктов животного происхождения, 3-5 лет употребляет продукцию, далекую от экологически чистой и свежей. Бактерия, производящая витамин В12, уничтожается в процессе интенсивного сельского хозяйства, при слишком тщательном мытье продуктов, удалении с них кожуры и в процессе варки.
Недостаток этого витамина наблюдается как у вегетарианцев, так у людей всеядных. В 90% случаев этот недостаток вызван проблемами в желудочно-кишечном тракте. Недостаток питательных веществ, в том числе витамина В12, железа и других, отмечается у тех, чья диета состоит из картофельных чипсов, продуктов из рафинированной муки, сладких напитков, соевых котлет и так далее. Поэтому, если у Вас недостаток В-12 – перестаньте питаться в Макдональдсе и переходите к нормальному сбалансированному питанию.
Миф №3. Гемоглобин
Железо очень важный микроэлемент для человеческого организма. А его существенный недостаток очень быстро сказывается на самочувствии – так называемая железодефицитная анемия.
Одна из самых важных функций железа – это участие в формировании гемоглобина крови, который, в свою очередь, разносит кислород по всему организму питая клетки. И очень не хорошо, когда гемоглобин низкий. Где же брать и пополнять запасы железа? Конечно же, не в шахтах.
Железо присутствует в гречневой каше, мюслях и хлебе из непросеянной муки, так же его содержат темно-зеленые листовые овощи (особенно, шпинат), бобовые (особенно, чечевица), орехи и семечки (особенно, фисташки, кешью, кунжутные семечки и кедровые орешки), геркулес и овес, сухофрукты (особенно, фиги и курага).
Интересный факт: усвоению железа препятствуют фитиновая кислота (содержится в злаках, бобовых, отрубях), кальций, чай, кофе и какао, а также некоторые специи и пищевые волокна – поэтому чай и кофе следует пить (если уж пьете) хотя бы через полчаса после приёма богатой железом пищи. Повышают усвояемость железа витамин С и некоторые другие естественные кислоты, содержащиеся во фруктах и овощах.
Из своего личного опыта могу добавить, что даже моя дочь, ставшая лактовегетарианкой в двенадцать лет и, как и все подростки в этом возрасте, вообще почти ничего не употреблявшая в пищу человеческого, кроме картошки, макарон, пиццы и так далее (для нас, взрослых, всё это неудобоваримая еда), никогда не страдала недостатком вышеперечисленных веществ, сейчас служит в армии и там продолжает придерживаться вегетарианской диеты и даже подумывает о веганстве.
Так что, дорогие мои друзья, выбирайте себе такую диету, которая Вам ближе и ничего не бойтесь. Тем более, что вегетарианцев в мире становится всё больше и больше и сама их жизнь опровергает все мифы.
Источник: veda-journal.ru
На чтение 7 мин. Просмотров 1.7k. Опубликовано 31.07.2019
В данной статье мы постараемся развеять распространенные мифы о связи вегетарианства с понижением уровня гемоглобина и раскроем секреты, как поднять гемоглобин вегетарианцу и развеем некоторые мифы навязанные обществом.
Гемоглобин – это важнейший железосодержащий элемент крови, который генерируется в организме. У позвоночных животных образуется в эритроцитах на начальных стадиях их развития. Пигмент, присутствующий в гемоглобине, как раз и отвечает за красный цвет крови.
Основная функция гемоглобина — насыщение клеток организма кислородом. Благодаря железу белок вступает в соединение с молекулами кислорода и транспортирует их из легких по кровотоку в ткани организма. Таким образом, железо — это минерал, без которого жизнь была бы невозможна.
Врачи стали уделять гемоглобину особое внимание, так как он отвечает за правильное функционирование всех систем организма. Аномальные значения гемоглобина могут стать причиной заболеваний.
Низкий уровень – сигнализирует о недостаточном снабжении организма кислородом. Это называется железодефицитная анемия. К болезни часто приводит несбалансированное питание, когда с пищей в организм не поступает достаточного количества железа, витаминов и минералов.
Обратите внимание!
Симптомами анемии считаются: быстрая утомляемость и слабость, частые головокружения, вялость, бледность и сухость кожи. При сильном дефиците железа, кроме того, наблюдаются: расслоение и изменение структуры ногтей, ломкость волос и сильное сечение кончиков, икроножные судороги, изменение поверхности языка и нарушение вкусовых ощущений, трещины в уголках губ, озноб.
Норма содержания гемоглобина в клетках крови сильно зависит от пола и возраста, физического состояния и наличия вредных привычек. Мы не рекомендуем следовать общепринятым таблицам.
Если у вас возникли какие-то вопросы по физическому состоянию обратитесь ко врачу.
Вегетарианство и гемоглобин: мифы
Немного истории
Вегетарианство (отказ от продуктов убоя животных ради пищи) является частью культуры человека примерно с 5-3 в. до н.э. Мясо не употребляли Пифагор, Аристотель, Заратустра и Платон.
В Европу мода на вегетарианство пришла в середине 19-го века. Сегодня вегетарианство распространено практически по всему земному шару.
Люди выбирают вегетарианский образ жизни по разным причинам:
- укрепление иммунитета;
- излечение от хронических заболеваний;
- этические соображения или философские убеждения.
А как сейчас?
Всемирная Организация Здравоохранения, а также ассоциация диетологов США и Канады отмечают, что в вегетарианстве много плюсов. Сбалансированное по питательным свойствам, правильно рассчитанное вегетарианское питание полезно для здоровья.
Вегетарианство позволяет купировать хронические недуги, а иногда полностью от них избавиться, помогает укрепить иммунитет, восстановить работу пищеварительной системы и многое другое. Растительная пища подходит всем.
Риск онкологических, сердечно-сосудистых, почечных и других заболеваний у вегетарианца ниже, чем у «мясоеда» на 40%, а продолжительность жизни выше.
Жизнь без мяса снижает риск диабета, проблем с суставами и гормональным фоном. Снижается уровень эстрогена и холестерола благодаря обилию в рационе растительной клетчатки. Уходит депрессия, смягчаются проблемы психического характера. Как показывает медицинская статистика, повышенное потребление животных жиров может вызывать проблемы с сердечно-сосудистой системой. Употребление мяса – с желудочно-кишечным трактом, т.к. долго-переваривающаяся еда приводят к накоплению токсинов. При замене тяжелых мясных белков на растительные волокна и полиненасыщенные липиды, снижается уровень холестерина и улучшается работа печени.
Справка!
Плюсы перехода на вегетарианскую диету проявляются не сразу. Спустя одну-две недели вы почувствуете прилив энергии и улучшение функционирования системы пищеварения.
Широко известен миф – вегетарианцы подвержены риску развития анемии, т.к. не получают с едой необходимое количество белка, витамина В12, железа и других микроэлементов, которые содержатся в мясе.
Это зачастую отпугивает желающих изменить свой образ жизни в пользу вегетарианства.
Часто начинающие вегетарианцы, сталкивающиеся с понижением значения гемоглобина, приходят к выводу, что такое питание вредит их здоровью. Многие возвращаются к привычному питанию, с присутствием в нем мяса. Но за частую причина кроется не в отсутствие мяса как такового, а в дисбалансе питания.
Причины низкого гемоглобина у вегетарианцев
Низкий уровень гемоглобина, как правило, связан с поступлением в организм недостаточного количества железа.
Причинами могут быть:
- несбалансированное питание, т.е. употребление бедной железом пищи;
- увеличение расхода железа, например: во время беременности или при частых кровопотерях (травмы, язвенная болезнь, нарушение цикла у женщин, геморрой и др.);
- плохое усвоение железа при заболеваниях ЖКТ, печени, почек;
- нарушениями процесса кроветворения и/или недостаточной выработкой эритропоэтина;
- нехватка витаминов группы B, фолиевой кислоты и других.
В группу риска пониженного содержания железа входят веганы.
Вегетарианцы употребляют яйца и молочные продукты и, таким образом, получают в рационе достаточное количество железа из животных жиров. Веганам, полностью от них отказавшимся, следует тщательнее продумывать свой рацион и добавить в него специальные вегетарианские добавки и витамины.
Продукты, повышающие гемоглобин
Железо содержится не только в продуктах животного происхождения. В растительном мире так же много продуктов, помогающих поддерживать уровень железа в норме.
Существует два вида железа, которое можно получить из пищи: гемовое и негемовое.
Гемовое железо содержится в мясе и субпродуктах животных. Из него усваивается около 30% гемоглобина.
Негемовое – входит в состав растительной пищи (крупы, бобовые, орехи). Усваивается только 5%.
Кроме того, негемовое железо бывает двух или трёх валентным. У человека оно двухвалентное и поэтому хорошо усваивается организмом, в растительной пище – в основном трёхвалентное железо, следовательно, усваивается несколько хуже.
Для лучшего усвоения растительного железа (особенно вегетарианцам), важно добавить в рацион протагонисты (продукты, улучшающие усвоение железа):
- Орехи, бобовые (особенно чечевица), зерновые, зеленые фрукты и овощи. В них содержится медь, цинк, марганец и кобальт, витамины группы В (в т.ч. фолиевая кислота – B9), витамин C;
- Все виды капуста, лук и чеснок содержат серу;
- Пряные травы, приправы, женьшень богаты эфирными маслами и органическими кислотами;
- Зеленые овощи и водоросли содержат хлорофилл, который по составу очень схож с гемоглобином.
Справка!
Не стоит забывать и про употребление хурмы, кизила, граната, яблок и слив – они отличаются высоким содержанием железа.
Ешьте горький шоколад. В нем содержится много железа, он повышает гемоглобин и поднимает настроение
Нужно знать, что кроме продуктов-протагонистов существуют и продукты-ингибиторы, которые препятствуют полноценному всасыванию железа:
- Кофеин (большое содержание в кофе, чае, различных энергетиках);
- Танин (в чае);
- Фитин (в дрожжевом тесте);
- Кальций (в молочных продуктах).
Важно это учитывать и, для улучшения всасывания железа, избегать их одновременного употребления.
Как поднять гемоглобин: примеры и рецепты.
Приведем несколько популярных проверенных рецептов, как поднять гемоглобин вегетарианцу:
- Столовую ложку пророщенной пшеницы смешать со столовой ложкой сухофруктов, лучше изюмом. Пить утром натощак*;
- Сок половинки лимона и одну чайную ложку меда добавить в настой из плодов шиповника. Принимать натощак. Средство полезно также для профилактики простудных заболеваний;
- Две части сока из моркови и по одной части сока из яблока и свеклы пить два раза в день перед едой в свежеприготовленном виде*;
- Смесь меда, клюквы и грецких орехов. Принимать по столовой ложке в течение дня*;
- Стакан гречки (размолоть в кофемолке) смешать со стаканом грецких орехов и медом. Принимать по столовой ложке несколько раз в день*;
- Столовую ложку измельченных листьев сельдерея залить двумя стаканами кипятка, настаивать 30 минут, процедить, принимать отвар по полстакана перед едой*;
- Салат из листьев капусты, одуванчика, болгарского перца и шпината. Можно добавить кунжут*;
- Две столовые ложки овса залить двумя стаканами воды и кипятить до набухания. Процедить, отжать, добавить желток, одну столовую ложку молотого миндаля, одну столовую ложку меда и две столовые ложки молотого шиповника. Принимать перед едой по одной столовой ложке;
- 50 грамм измельченного шоколада растворить в 100 мл горячего молока, остудить и добавить три столовых ложки мороженого;
- Ежедневно пить вместо чая настой из плодов шиповника (50 г на литр воды)*;
- Отличное средство от анемии – Гемобин. Это уникальный источник натурального гемового железа. Единственное в мире железосодержащее средство, у которого отсутствуют; противопоказания и побочные эффекты.
- Повысить гемоглобин также можно следующими препаратами: сорбифер дурулес, ферроградумет и фенюльс. Есть противопоказания. Следует принимать под контролем врача.
Звездочкой (*) мы отметили рецепты, которые подходят веганам.