Норма сахара в крови и лишний вес
|
- Кто виноват?
- Что расскажет кровь?
- Принципы спасения.
1. Кто виноват?
Если уменьшение калорийности питания и увеличение физической активности не приносят результата, стоит последить за колебаниями уровня сахара в крови. Быть может, вы поправляетесь из-за инсулино-резистентности – снижения чувствительности к инсулину. Кстати, среди пышек такой диагноз не редкость. Ведь инсулинорезистентность – это синоним нарушения углеводного и жирового обмена.
Порочный круг.
От чего чаще всего набирают лишний вес? Как правило, виноват избыток быстрых углеводов – булочек, сладостей. Многие пышки занимаются интеллектуальной деятельностью. А что нужно мозгу для работы? Глюкоза! И люди с удовольствием подкармливают серое вещество сахаром, выбирая продукты, где глюкоза содержится в легкодоступной форме: конфеты, печенье, мед…
Съели сладенькое – тут же в ответ на поступление глюкозы в желудок поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин. Главная задача гормона – заставить специальные белки-переносчики доставить сахар через клеточную мембрану внутрь каждой клетки, в том числе нейронов и мышечных волокон.
И инсулин честно выполнял бы свои функции, если бы продукты, содержащие легкодоступную глюкозу, попадали в организм нечасто. Но образ жизни современного человека таков, что ограничить поедание хлебобулочных изделий и всевозможных сладостей достаточно трудно. Да и мозг коварно заставляет выбирать именно такую еду: чем проще извлечь сахарный элемент, тем пища желаннее.
Таков инстинкт: в древние времена, когда рафинированных продуктов не было, чтобы получить необходимую дозу глюкозы, приходилось перерабатывать горы еды, содержащей помимо сахара огромное количество грубых волокон. Теперь же мозг пытается найти наиболее легкий путь получения глюкозы. Тем более что интеллектуальная нагрузка у человека в последние десятилетия значительно повысилась, а значит, мыслительный аппарат нуждается в более существенной подпитке.
Проблема заключается в том, что регулярные вбросы огромных доз глюкозы заставляют организм усердно вырабатывать инсулин. Однако, чтобы уменьшить чрезмерный поток энергии, количество рецепторов, чувствительных к гормону, снижается и глюкоза остается в крови – повышается уровень сахара.
Чтобы справиться с новой проблемой – нейтрализовать излишек глюкозы, – поджелудочная железа начинает работать в усиленном режиме, производя все больше инсулина. Клетки мышц и мозга отказываются принимать новые дозы сладкого, зато их с удовольствием складируют адипоциты – жировые клетки: они единственные оказываются восприимчивы к инсулину. К тому же в них-то количество чувствительных к гормону рецепторов со временем увеличивается.
Получается замкнутый круг: глюкоза в организм поступает, но превращается не в энергию, а в жир. Клетки мышц и мозга, оказавшись без питания, требуют новых порций сахара – но поступившая глюкоза вновь переходит в ли-пиды. При этом избыток инсулина блокирует расщепление жира. Голод (энергии же организму как не хватало, так и не хватает) не проходит, а вес увеличивается! Да еще жировой и углеводный обмен нарушаются. И если раньше 70% углеводов использовались организмом как источник энергии, а 30% откладывались впрок, то теперь ситуация диаметрально противоположна: 70% преобразуется в липиды и лишь 30% отправляется по назначению. А поджелудочная? Со временем она истощается и перерождается, снижая выработку инсулина. Развивается диабет второго типа.
РАСПРОСТРАНЕННОЕ ЗАБЛУЖДЕНИЕ: Популярные зарубежные диетологи любят писать о том, что пик выработки инсулина приходится на 12 или 16 часов, поэтому сладкое если уж очень хочется, надо съедать именно в этот час X. Но эндокринологи говорят: циклические изменения концентрации инсулина в крови не столь значительны, чтобы обязательно есть сладкое. Любой прием пищи, содержащей углеводы, повышает выработку инсулина.
2. Что расскажет кровь?
Если случай не запущенный, восстановить нормальный обмен веществ можно. Прежде всего надо проверить инсулин, измерив уровень сахара в крови. В домашних условиях это можно сделать с помощью специального прибора – глюкометра, например японского OMRON Optimum Omega. Но учтите, что ставить диагноз, основываясь только на самостоятельных исследованиях, не стоит – лучше доверить это врачу-эндокринологу.
Проверять глюкозу нужно дважды: один раз утром, натощак (спустя минимум 8-14 часов после последнего приема пищи), второй – через два часа после еды.
Диагноз САХАРНЫЙ ДИАБЕТ ставится, если прибор оба раза зафиксировал повышенные показатели глюкозы: натощак больше 7,0 ммоль/л, в другое время суток – более 11,1 ммоль/л. Но есть и пограничные значения:
ПРЕДДИАБЕТ (нарушенная толерантность к глюкозе): при нем уровень глюкозы до еды нормальный, а через два часа после проведения специального теста, когда пациента просят выпить раствор глюкозы, сахар оказывается высоким.
НАРУШЕНИЕ ГЛИКЕМИИ НАТОЩАК – это повышение уровня сахара до завтрака, однако не столь сильное, чтобы можно было говорить о диабете.
Если глюкоза находится в пределах нормы, значит, жир появился не из-за избытка сахара – возможно, причиной появления складок стала слишком жирная пища. Но глюкометр все же приобретен не зря: регулярные измерения позволят держать сахар под контролем в любой ситуации, а также отследить влияние различных продуктов питания на организм.
3. Принципы спасения.
В любом случае для возвращения в форму не помешает придерживаться диеты, состоящей из углеводистых продуктов с низким гликемическим индексом – тех, которые не провоцируют скачков уровня сахара в крови, – а также белков (мяса, птицы, рыбы) и жиров, разумеется в небольших количествах.
Что касается овощей, фруктов и злаков, стоит изучить специальные таблицы, где указан гликемический индекс каждого ингредиента (кстати, для сырых продуктов он может быть не таким, как для отварных). Например, отварная свекла и морковь диабетикам противопоказаны.
Кроме того, людям, имеющим проблемы с глюкозой, нужно начинать трапезу с продуктов с низким гликемическим индексом, а уже потом съедать блюда с более высоким показателем. По странной природной арифметике, общий гликемический индекс застолья в этом случае понизится. К тому же питаться необходимо дробно, каждый раз съедая небольшую порцию углеводов.
Независимо от того, какой у вас уровень сахара, помните о физической нагрузке: ведь жир сгорает, только если работают мышцы. Но прежде чем отправиться в спортклуб, стоит проконсультироваться с эндокринологом, чтобы подобрать оптимальный вид занятий.
Автор: Irina
Публикация: 2012-02-01 16:38:41
Содержание сахара в крови (гликемия) не является постоянной величиной — она колеблется в определенных физиологических границах. Но если по сравнению с верхним пределом нормы у человека обнаруживается несколько повышенный сахар, возникает подозрение на снижение толерантности к глюкозе, а когда норма сахара в крови превышается значительно — признают сахарный диабет.
Выражение «норма сахара в крови» — это диапазон концентрации глюкозы в плазме крови, который обнаруживают у 99% здоровых лиц. Современные стандарты здоровья заключаются в следующем.
- Уровень сахара в крови (норма натощак). Определяется утром после ночного сна, составляет от 59 до 99 мг в 100 мл крови (нижняя граница нормы составляет 3,3 ммоль/л, а верхняя — 5,5 ммоль/л).
- Надлежащий уровень глюкозы после еды. Сахар в крови определяется через два часа после еды, в норме он не должен превышать 141 мг/100 мл (7,8 ммоль/л).
Кому необходимо измерять глюкозу
Тестирование сахара в крови проводится в первую очередь при сахарном диабете. Но глюкозу должны контролировать и здоровые люди. А врач направит пациента на анализ в следующих случаях:
- с симптомами гипергликемии — вялость, утомляемость, частое мочеиспускание, жажда, резкие колебания веса;
- в рамках плановых лабораторных тестов — особенно для людей с риском развития диабета (люди старше 40 лет, с избыточным весом или ожирением, с наследственной предрасположенностью);
- беременных женщин — при сроках беременности от 24 до 28 недель тест помогает выявить гестационный сахарный диабет (ГСД).
Как определить гликемию
Здоровый человек должен контролировать уровень сахара в крови не реже раза в год. Можно проверять уровень сахара дома с глюкометром. При этом тест может быть выполнен:
- утром натощак — минимум восемь часов нельзя есть и пить напитки, кроме воды;
- после еды — гликемический контроль проводится через два часа после приема пищи;
- в любое время — при сахарном диабете важно знать, какая концентрация глюкозы в крови наблюдается в разное время суток — не только утром, но днем, вечером, даже ночью.
Как пользоваться глюкометром
Для амбулаторного использования подходят портативные аппараты, продающиеся в аптеке (Акку-Чек Актив/Accu Chek Active или подобные ему). Для того чтобы пользоваться такими устройствами, необходимо знать, как правильно измерить сахар в крови глюкометром, иначе можно получить некорректный результат. Алгоритм включает пять шагов.
- Мытье рук. Перед исследованием необходимо хорошо вымыть руки. Лучше теплой водой, так как холод уменьшает скорость кровотока, способствует спазму капилляров.
- Подготовка иглы. Необходимо подготовить ланцет (иглу). Для этого с укалывателя снимают колпачок, вставляют ланцет внутрь. На ланцете устанавливают степень глубины прокола. Если материала будет мало, счетчик не выполнит анализ, а для получения объемной капли крови важна достаточная глубина.
- Выполнение прокола. Нужно сделать прокол в подушечке пальца. Не надо протирать проколотый палец перекисью водорода, спиртом или дезинфицирующим средством. Это может повлиять на результат.
- Анализ крови. Полученную каплю крови надо нанести на подготовленную тест-полоску. В зависимости от типа измерителя кровь наносится или на заранее вставленную в анализатор тест-полоску, или на вынутую из прибора перед проверкой.
- Изучение данных. Теперь надо прочитать результат теста, появляющийся на дисплее примерно через десять секунд.
Домашний тест не требует особой подготовки, для него необходима лишь капиллярная кровь из пальца. Но надо помнить, что амбулаторные глюкометры не являются абсолютно точными устройствами. Значение их погрешности измерения составляют от 10 до 15%. А самые надежные показатели гликемии можно получить в лабораторных условиях при анализе плазмы крови, взятой из вены. Интерпретация результатов теста венозной крови представлена в таблице ниже.
Таблица — Что означают результаты измерения глюкозы в венозной крови
| Полученные значения | Интерпретация результатов |
|---|---|
| 61-99 мг/100 мл (3,3-5,5 ммоль/л) | Нормальный уровень сахара в венозной крови у здорового человека |
| 101-125 мг/100 мл (от 5,6 до 6,9 ммоль/л) | Аномальный уровень глюкозы натощак (предиабет) |
| 126 мг/100 мл (7,0 ммоль/л) или выше этого значения | Сахарный диабет (при регистрации такого результата натощак после двух измерений) |
Когда нужен глюкозотолерантный тест
При обнаружении гипергликемии в повторных пробах крови натощак врач обязательно назначит тест с сахарной нагрузкой, показывающий, способен ли организм справиться с большой разовой дозой глюкозы. Анализ определяет возможность синтеза поджелудочной железой большого количества инсулина.
Исследование выполняется после «сладкого завтрака»: обследуемому утром дают выпить 75 г глюкозы, растворенной в стакане воды. После этого определяют гликемический профиль — четыре раза через каждые полчаса измеряют уровень сахара в крови. Интерпретация возможных результатов, полученных через 120 минут, представлена в таблице.
Таблица — Расшифровка результатов глюкозотолерантного теста, полученных через 120 минут после сахарной нагрузки
| Полученные значения | Интерпретация результатов |
|---|---|
| Менее или равно 139 мг/100 мл (7,7 ммоль/л) | Толерантность к глюкозе |
| 141-198 мг/100 мл (7,8-11 ммоль/л) | Преддиабетический статус (толерантность к глюкозе ненормальная) |
| 200 мг/100 мл (11,1 ммоль/л) или выше | Диабет |
Во время беременности
Глюкозотолерантный тест также используется для диагностики гестационного диабета. Все беременные женщины проходят это исследование, за исключением тех, кто уже страдает от сахарного диабета. Его проводят в промежуток между 24 и 28 неделями беременности или даже раньше у женщин с факторами риска гестационного диабета (в частности, с индексом массы тела, равным или превышающим 30, наличием гестационного сахарного диабета в анамнезе). Исследование проходит в два этапа.
- Первый этап. Измерение глюкозы натощак. Проводится в лаборатории, исследуется кровь, взятая из вены. Не допускается проведение теста на основе измерений с использованием амбулаторного глюкометра и транспортировка крови, поскольку эритроциты в образце продолжают потреблять глюкозу, которая уменьшается на 5-7% в течение часа.
- Второй этап. В течение пяти минут требуется выпить 75 г глюкозы, растворенной в стакане воды. После этого беременная должна отдыхать в течение двух часов. Рвота или чрезмерные физические усилия препятствуют правильной интерпретации теста, требуют повторного обследования. Повторные взятия крови осуществляют через 60 и 120 минут после нагрузки глюкозой.
При беременности норма сахара у женщин в крови ниже, чем для населения в целом. Уровни глюкозы натощак у беременных должны быть ниже 92 мг/100 мл (для общей популяции ≤99 мг/100 мл). Если результат получен в пределах 92-124 мг/100 мл, это квалифицирует беременную в группу риска, требует немедленного исследования толерантности к глюкозе. Если глюкоза в крови натощак выше 125 мг/100 мл, подозревается гестационный диабет, что требует выполнения подтверждающего исследования.
При этом некоторые лаборатории устанавливают и более жесткие критерии нормы самого глюкозотолернатного теста. Например, через два часа после приема 75 г глюкозы уровень сахара в крови беременной должен быть ниже 130 мг/100 мл (7,2 ммоль/л).
Видео по теме
Норма глюкозы в крови натощак — профилактика диабета
Норма сахара в крови в зависимости от возраста
Результаты тестов в разных возрастных группах будут варьировать даже в случае полного здоровья испытуемых. Это связано с физиологическими функциями организма. Норма сахара в крови у детей более низкая, по сравнению со взрослыми. Причем чем младше ребенок, тем ниже показатели гликемии — уровень сахара в крови у грудного ребенка будет отличаться даже от значений, характерных для дошкольного возраста. Подробнее нормы сахара в крови по возрасту представлены в таблице.
Таблица — Нормальные значения гликемии у детей
| Возраст ребенка | Уровень глюкозы в крови, ммоль/л |
|---|---|
| 0-2 года | 2,77-4,5 |
| 3-6 лет | 3,2-5,0 |
| Старше 6 лет | 3,3-5,5 |
У подростков и взрослых показатель глюкозы натощак должен быть равен или ниже 99 мг/100 мл, а после завтрака — ниже 140 мг/100 мл. Сахар в крови у пожилых женщин после климакса обычно выше, чем у молодых, но все равно верхняя допустимая норма у них составляет 99 мг/100 мл, и отзывы пациенток это подтверждают. У пожилых людей, больных сахарным диабетом, норма сахара в крови натощак должна составлять от 80 до 139 мг/100 мл, а после еды — быть ниже 181 мг/100 мл.
Норма сахара в крови у мужчин и женщин на голодный желудок всегда ниже, чем 5,5 ммоль/л. Если обнаруживается превышение этого уровня, необходимо обратиться к врачу и задуматься о коррекции питания. Например, новые нормативы Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) предлагают сокращение в рационе простых сахаров до уровня ниже 5% от суточного калоража. Для человека с нормальным индексом массы тела это всего шесть чайных ложек сахара в сутки.
Отзывы
Здравствуйте. Решила написать, вдруг это поможет кому-нибудь, а может и ненадо рисковать, а лучше к врачу, анализируйте пожалуйста, ведь все индивидуально. У нас в семье есть прибор, измеряющий сахар, и это мне помогло справиться с возникшей ситуацией. От экспериментов в питании у меня случилась тошнота и рвота единожды, после чего у меня ухудшилось самочувствие, я решила измерить сахар и он оказался 7,4. Но к врачу я не пошла (Рискнула не знаю почему) а сделала вот что, начитавшись в инете про диабет и пр., что диета меня спасет. Утром я съела яйцо всмятку и чай без сахара, через два часа опять яйцо всмятку и чай без сахара. А в обед была пища сбалансированная, кусочек мяса гарнир(каша) и салат. Моя логика, может и неправильная, заключалась в снижении сахара утром и поддержание на уровне путем принятия сбалансированной еды в обед, на ужин тоже сбалансированно но надо прислушиваться к себе. Потом я не так строго 2 яйца принимала. Промучилась где-то неделю. Сейчас у меня 5,9
Света, https://www.tiensmed.ru/news/sugarinblood-y9d.html
У беременных для постановки диагноза гестационный сахарный диабет надо сдать глюкозотолерантный тест. Без него не ставят. У меня была сахар 5,7, сказали высоковат, но в норму для беременных вложилась, а вот глюкозотолерантный тест я не прошла, через 2 часа после глюкозы сахар был выше 9. Потом в стационаре сдавала суточный мониторинг сахара, там вообще веселый сахара были, от 5,7 до 2,0 в течении суток. Написали скомпенсированный гестационный сахарный диабет, сладкое запретили, но стол оставили общий.
pascat, https://deti.mail.ru/forum/v_ozhidanii_chuda/beremennost/sahar_5_1/?page=3
В наших статьях мы часто пишем о том, как сбалансированный уровень сахара в крови важен не только для стройной фигуры, но и для здоровья. Сегодня на How to Green мы решили собрать всю теорию воедино и рассказать о том, как работает наш обмен веществ и гормональная система, почему избыток углеводов грозит не только лишними сантиметрами, но и серьёзными заболеваниями и что и как вы можете делать, чтобы поддерживать баланс и хорошее самочувствие.
Еда и глюкоза
Глюкоза – элемент, до которого расщепляются углеводы, попадая в наш организм с едой. Она – основной источник энергии и важная составляющая питания мозга, без углеводов и глюкозы невозможно быть здоровым и полноценно функционировать. Но как понять свою меру и какие продукты выбирать, чтобы обеспечить себя необходимой энергией, при этом не переборщив с сахаром? Во-первых, при сбалансированным питании из натуральных и цельных продуктов недобрать углеводов невозможно. Основным их источником стоит сделать овощи: содержащаяся в них клетчатка снижает скорость всасывания глюкозы в кровь, а значит, и предотвращает резкие скачки сахара и все последствия. В том числе и поэтому овощи должны быть основой вашего рациона. Фрукты и цельные крупы, безусловно, важная часть здорового питания, но из-за большого гликемического индекса и гликемической нагрузки с ними нужно знать меру, в особенности если вы чувствуете, что ваш уровень сахара не так стабилен, как хотелось бы. Попробуйте сократить употребление до 50 грамм круп в сухом виде и двух-трёх средних фруктов в сутки – этого достаточно, что получить пользу без неприятных последствий.
Отдельно стоит сказать о свежевыжатых соках, польза которых, на наш взгляд, переоценена. По сути, любые соки, в составе которых есть фрукты, – сахарная бомба с витаминами, которая даёт резкий скачок сахара в крови и потом такое же резкое падение, оставляя вас голодным и нервным. Гораздо полезнее с этой точки зрения сделать смузи с использованием жиров и качественного протеина, сохранив при этом клетчатку. Так вы получите свою дозу микроэлементов, не отправляя при этом своё тело на сахарные американские горки.
Чем опасен избыток глюкозы и инсулина в крови?
О том, что высокий уровень глюкозы в крови опасен, пишут и говорят повсюду. Он чреват ожирением, сахарным диабетом 1-го и 2-го типа, метаболическим синдромом и другими заболеваниями, связанными с усвоением и утилизацией глюкозы. Исследования показывают, что повышенный уровень сахара приводит к хроническим воспалениям в организме, проблемам с сердцем, повышенной тревожности и хронической усталости.
Повышенный уровень инсулина в крови – следствие высокоуглеводного рациона, при котором уровень сахара скачет так значительно, что поджелудочная железа не успевает перестраиваться и регулировать уровень выработки этого гормона. При высоком уровне инсулина вы постоянно ощущаете голод и желание съесть что-то, что быстро поднимет уровень сахара в крови, но что в итоге приводит к новому витку «расбалансированного» сахара. В таком режиме ни жиросжигание, ни хорошее самочувствие не становятся возможными.
Обмен веществ, инсулин и глюкагон
Среди нутрициологов и специалистов в индустрии фитнеса и здоровья довольно долго бытовало мнение, что есть надо каждые два-три часа, чтобы поддерживать активный метаболизм и эффективнее сжигать жир. Объяснялось это тем, что уровень глюкозы в крови начинает снижаться как раз таки через два-три часа после приёма пищи, и надо снова поесть, чтобы не допустить «голодания». Но в последние годы всё больше исследований опровергают эту теорию и показывают, что более длительные перерывы между едой не только способствуют похудению, но и улучшают показатели здоровья, такие как уровень холестерина и маркеры воспаления в организме.
Понять, как работает обмен веществ, невозможно без понимания того, что такое инсулин. Это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой в ответ на повышение уровня глюкозы в крови. Инсулин действует как транспорт, переносящий молекулы глюкозы в клетки, в которых она используется в качестве источника энергии.
Мы уже писали о роли менее известного гормона глюкагона, который волшебным образом использует запасённый жир в качестве источника энергии. Но выделяться он начинает только при соблюдении двух условий: низкого уровня глюкозы в крови и низкого уровня инсулина. Добиться этого можно, лишь убрав перекусы, употребляя достаточное количество белка, жиров и клетчатки в основные приёмы пищи и выдерживая минимум четыре часа часа между едой.
Как понять, есть ли у вас проблемы с уровнем сахара?
Самый точный способ узнать, что происходит с вашим уровням сахара в крови, – несколько раз в день отслеживать его с помощью глюкометра. Однако этот способ вряд ли сразу покажется привлекательным, особенно если вы боитесь иголок. Но и просто понаблюдав за собой и проанализировав свои привычки и текущее состояние, вы сможете оценить, есть ли у вас зависимость от сахара и его дисбаланс в организме. К характерными признаками дисбаланса относятся:
- лишний вес (даже при, казалось бы, здоровом рационе),
- вспыльчивость, раздражительность,
- тяга к мучному и сладкому,
- резкие перепады уровня энергии,
- резкие перепады настроения,
- сильная слабость и «трясучка», когда вы голодны,
- неспособность находиться без еды дольше пары часов,
- рыхлое тело даже при отсутствии лишнего веса.
Это вовсе не значит, что если вам иногда хочется десерт или вы любите фрукты, то у вас проблемы с сахаром. Сладкий вкус важен и нужен в рационе каждого, но постоянное желание съесть «что-то вкусненькое», скорее всего, обуславливается скачками глюкозы в крови. Вы удивитесь, как многие «тяги» и привычки относительно сладостей сами по себе исчезают, когда тело приходит в баланс.
Как нормализовать уровень сахара в крови?
Начинать стоит, предсказуемо, с еды. Резкий отказ от всего сладкого, безусловно, даст хороший эффект, но далеко не все хотят и могут проходить через непростой период «сахарной ломки», которой не избежать, если у вас зависимость от сладкого и нестабильный уровень сахара в крови. Поэтому нам больше нравится подход, который основывается на включении продуктов, помогающих достигнуть хорошего самочувствия, а не на исключении всего самого «вкусного». Вот пара полезных рекомендаций:
1). Откажитесь от перекусов и выдерживайте минимум четыре часа между приёмами пищи. Почему это важно, вы можете прочитать в нашей статье про перекусы.
2). Включайте в каждый приём пищи достаточное количество белков (20–30 грамм), жиров и клетчатки в виде овощей.
3) Устраивайте периодическое голодание с интервалом в 12–14 часов между завтраком и ужином.
Уровень сахара в крови и фитнес
Отдельно стоит остановиться на роли движения в стабилизации уровня сахара в крови: без регулярной физической нагрузки этого добиться гораздо сложнее. И речь идёт не о тяжёлых тренировках в зале – важнее сделать движение частью своей жизни: больше ходить пешком, пользоваться лестницей, а не лифтом, быть активным в течение дня. При нагрузке мышцы в начале используют собственный гликоген и его запасы в печени, а затем переходят на свободную глюкозу в крови. При регулярной нагрузке восстанавливается и чувствительность к инсулину, нормализуется обмен веществ, работа гормональной системы. В особенности движение важно, если вы вдруг чувствуете, что переборщили со сладким; и дело здесь не в том, что надо «отработать съеденное», а в том, что движение помогает вашему телу использовать лишнюю глюкозу и быстрее приходить в баланс.
Сбалансированной сахар в крови – один из фундаментов здоровья и хорошего самочувствия. Поддерживать его совсем несложно, если вы понимаете, как работает ваше тело и какие биохимические процессы в нём протекают. Двигайтесь, вкусно и сытно ешьте и радуйте себя не только кусочком торта или сыроедческой конфетой – и хорошее самочувствие и стройность не заставят себя ждать.