При пониженном гемоглобине можно заниматься спортом
Многих людей интересует вопрос, можно ли заниматься спортом при низком гемоглобине. Большинство врачей сходятся во мнении, что физические упражнения лучше отложить до момента нормализации и стабилизации уровня гемоглобина. Прежде чем дать точный ответ, важно знать исходные данные. Поэтому окончательное решение зависит от индивидуальных особенностей каждого организма.
Важность гемоглобина для переноса кислорода
Гемоглобин представляет собой сложнейший железосодержащий белок. Его главная функция – связывание и перенос кислорода с целью доставки к внутренним органам. В обратном направлении двигается углекислый газ. При понижении этого показателя развивается голодание тканей, что называется гипоксией. Это состояние тяжело переносится, особенно при занятиях спортом, тренировками.
Гемоглобин содержит соединение белка и железа, а сам он располагается в эритроцитах, благодаря чему они способны переносить кислород. Чем ниже его уровень, тем меньше его получают клетки, ткани, что ускоряет процессы их старения или даже гибели. За счет этого внутренние органы хуже выполняют свои непосредственные функции.
Дефицит гемоглобина провоцирует развитие анемии, снижение уровня гематокрита, особенно если количество форменных элементов значительно падает. Это состояние провоцирует у людей такие явления, как:
- слабость;
- периодические головокружения;
- утомляемость;
- одышку;
- учащенное сердцебиение.
Эти же явления встречаются после тренировки, занятий спортом. Если не заняться коррекцией малокровия, то наступает нарушение работы нервной системы, которое проявляется бессонницей, упадком настроения вплоть до депрессии. Внешними проявлениями анемии являются:
- сухость кожных покровов;
- алопеция;
- ломкость ногтей.
Недостаток гемоглобина вызывает снижение резистентности организма как единого целого, ухудшает работу иммунной системы, за счет чего люди становятся более подверженными различным заболеваниям воспалительного характера. За счет ослабления иммунитета самые банальные простудные заболевания провоцируют тяжелые осложнения. Занятия спортом в таком состоянии могут ухудшить прогноз.
Для повышения уровня гемоглобина или поддержания в норме, важно нормализовать рацион. В нем должны присутствовать продукты, богатые железом:
- печень;
- красное мясо;
- гречка;
- куриные яйца;
- яблоки.
Помимо этого, меню необходимо разнообразить продуктами, содержащими фолиевую кислоту, поскольку именно она способствует усвоению феррума в просвете кишечника.
Важно вести здоровый образ жизни, поскольку он позволяет поддерживать на нормальном уровне все жизненно важные показатели. Пешие прогулки, занятия физической культурой, активный отдых положительным образом влияют на насыщение органов кислородом. Но при тяжелой анемии, состояние может быть декомпенсировано.
При этом врачи отмечают, что повышение уровня гемоглобина не всегда является положительным моментом, поскольку это свидетельствует о загущении крови. Для людей, занимающихся спортом, такого состояния нельзя допустить. Органы получают чрезмерное количество кислорода, что также не сказывается положительным образом.
С целью обнаружения различных отклонений врачи назначают своим пациентам сдать обычный клинический анализ крови, который выявляет уровень гемоглобина. Это простая и практически безболезненная процедура, а результат вы сможете получить уже через 15-20 минут после забора биологического материала.
Устойчивость к нагрузкам при низком гемоглобине
При пониженном гемоглобине на фоне малокровия начинается кислородное голодание мышц, что делает невозможным полноценные занятия физическими упражнениями, спортом на профессиональном уровне. Поэтому перед тем, как начать заниматься каким-либо видом спорта, важно знать, норма, повышенный или низкий уровень своего гемоглобина.
Важно учитывать, что дефицит этого белка влечет за собой снижение количества эритроцитов, происходит снижение уровня форменных элементов, которые его переносят.
Изменение прочности связи этих двух субстратов практически всегда свидетельствует о наличии различных заболеваний. Это приводит к снижению выносливости при занятиях спортом.
Все профессиональные спортсмены регулярно проходят контроль показателей крови в этой связи: гемоглобин, гематокрит. При этом такие люди не сразу замечают симптомы наступления малокровия, что связано с повышением выносливости организма.
Почему тяжело выполнять упражнения при анемии
Для того чтобы мышцы получали достаточное количество энергии, им необходим кислород. Его дефицит влечет за собой неспособность волокон адекватно сокращаться, что приводит к тому, что сила попросту снижается. Именно поэтому у большинства спортсменов отмечается повышенный или высокий гемоглобин, однако, это по большей мере касается силовых видов спорта – пауэрлифтинг, кроссфит.
Что касается женщин, то у них отмечается ежемесячное незначительное снижение гемоглобина за счет месячных. При нарушениях менструального цикла часто встречается выраженная дефицитная анемия, поэтому железо является одним из обязательных компонентов терапии таких состояний.
Оно позволяет повысить гемоглобин, но важно учитывать, что на сами месячные оно никоим образом не влияет, поэтому самым правильным решением будет обращение к гинекологу с целью проведения полного обследования и назначения адекватной терапии.
Гематокрит у спортсменов
Гематокрит подразумевает соотношение форменных элементов крови к плазме. Повышение у спортсменов или у обычного человека проявляется:
- явлениями диспепсии;
- головокружениями;
- нарушением работы дыхательной системы;
- неврологической симптоматикой.
Длительная и энергозатратная тренировка приводит к дегидратации, соответственно, уменьшению объема плазмы. За счет этого растет гематокрит.
Существует другой показатель – ретикулоциты. Они являются предшественниками эритроцитов. Количество ретикулоцитов у спортсменов зачастую повышено. Это обусловлено необходимостью продуцировать новые форменные элементы костным мозгом.
Влияние тренировок на образование эритроцитов
Медицинские исследования подтверждают, что тренировки или физические упражнения стимулируют эритропоэз. У обычных людей этот показатель находится на одном уровне, но когда человек начинает получать чрезмерную нагрузку, организм испытывает необходимость в дополнительном кислороде и его переносчиках. Поэтому количество эритроцитов и их предшественников – ретикулоцитов у спортсменов начинает расти.
Как часто вы делаете обычный анализ крови? Гемоглобин, эритроциты, лейкоциты, вот это вот всё? Большинство наших знакомых — в лучшем случае раз в год, а в основном — «когда прижмёт». Детальнее или чаще обследуются или профессиональные спортсмены, или очень серьёзные любители.
При этом анемия есть у каждого четвёртого, а её лечение значительно улучшает самочувствие и качество жизни.
Но даже если вы регулярно сдаёте анализ крови — куда там смотреть, что можно увидеть, и что с этим делать? В этой статье поговорим только об одном состоянии — дефиците железа.
* везде в тексте под словом «железо» имеется в виду его ионы
- Как это работает: физиология
- Что может пойти не так
- Как заподозрить дефицит железа
- Как выявить
- А что у спортсменов?
- Как не допустить дефицита железа
- Ничего не понятно, объясните в двух словах
Как это работает
Начнём, как всегда, с нудной физиологии. Бегуны — тоже люди, у них всё работает так же. А потом поговорим об особенностях процесса для спортсменов.
В среднем человеке содержится 4–5 грамм чистого железа. Это примерно обручальное кольцо. Большая часть его находится в эритроцитах и участвует в переносе кислорода к тканям. Остальное количество — в миоглобине мышц (5–10%) и в ферментах по всему организму (20–25%).
Получает свои 4–5 грамм железа человек, вполне логично, из пищи, но есть и внутренние механизмы повторного использования ионов железа. Суммарно большая часть суточной потребности закрывается за счёт внутренних резервов, а остальное должно поступить извне.
Во всасывании железа участвует регуляторный белок гепсидин. Так как у человека нет отдельных механизмов выведения железа, то при повышении его содержания в сыворотке крови организм блокирует его всасывание в кишечнике с помощью гепсидина.
На самом деле всё ещё сложнее, полностью заблокировать всасывание невозможно (химия — бессердечная наука), и переесть добавок железа вполне реально.
Миоглобин создаёт резерв кислорода в мышцах, благодаря чему они некоторое время могут работать при дефиците кислорода.
Также в мышцах, в составе фермента глицерол-3-фосфат-дегидрогеназы, ион железа участвует в обеспечении клетки энергией и поддержании работоспособности (для подробностей — читайте про цикл Кребса).
Поэтому при дефиците железа резко снижается физическая работоспособность и быстро восстанавливается при лечении препаратами железа.
И, наконец, эритроциты. Они образуются в костном мозге из стволовой клетки-предшественницы. В процессе они упаковываются нужным количеством гемоглобина, ферментами для его работы, очень эластичной оболочкой, теряют ядро — и к моменту выхода из костного мозга это фактически мешок гемоглобина в форме сплющенного эллипса. Весь процесс занимает 5–6 дней.
В кровотоке эритроцит живёт 60–90, максимум 120 дней, потом разрушается, ионы железа из него белками плазмы транспортируются обратно в костный мозг и цикл повторяется.
Поэтому даже при правильно поставленном диагнозе анемии, вовремя начатом лечении и удачно подобранном препарате, первые эритроциты с достаточным количеством железа появятся в кровотоке через неделю, а полностью обновятся — через 2–3 месяца.
Да, в случае дефицита железа профилактика гораздо проще, быстрее и надёжнее лечения.
И напоследок пара слов о белках, которые участвуют в обмене железа.
Основной транспортный белок для железа — трансферрин. Он переносит железо из кишечника в костный мозг и ткани. Количество железа, которое может связать трансферрин, называется общей железосвязывающей способностью сыворотки и используется для диагностики его дефицита.
Ещё один важный для метаболизма железа белок — ферритин. Он связывает свободные ионы железа (которые и растворяются в крови плохо, и токсичные) и хранит это железо в основном в печени и костном мозге — органах-депо железа. Небольшая часть его постоянно находится в сыворотке, собирая там ионы железа.
Что может пойти не так
Увы, мест, где может пойти что-то не так — много.
1. Банальная нехватка железа в еде
2. Неудачная диета. Когда формально продуктов с железом много, но их сочетают с продуктами, которые препятствуют его всасыванию — чай и кофе, щавелевая кислота (в щавле, зелёных овощах, цитрусовых, винограде, ревене, шпинате, сливах), кальций в молочных продуктах.
Исключительно растительная диета тоже может привести к дефициту железа — из растительной пищи оно всасывается намного хуже, чем из животной.
3. Нарушение механизма всасывания железа — недостаток или неправильная работа ферментов, которые забирают ионы железа из еды и переносят их в кровоток. Чаще всего, но не всегда, это врождённые состояния, о которых люди знают с раннего детства.
4. Повышенные потери железа из-за кровотечений. Это не обязательно явное кровотечение — может хватить и регулярной кровоточивости дёсен. Женщины — внимание, тут вы в группе риска! У вас чаще встречается дефицит железа и вам особенно важно его контролировать.
5. Сочетание нескольких перечисленных причин
Отдельно упомянем состояния с нарушением образования эритроцитов — когда при нормальном содержании железа в организме эритроциты неправильной формы или размера — это врождённые состояния, о большинстве которых люди знают с детства. Но симптомы некоторых появляются в довольно взрослом возрасте, поэтому регулярно обследоваться всё-таки нужно.
Как заподозрить
С одной стороны, симптомы дефицита железа появляются раньше, чем упадёт гемоглобин в анализе крови. С другой — симптомы неспецифические и их можно списать на что угодно.
Основной совет — внимательно относится к своему самочувствию (это всегда важно), и если замечаете несколько признаков из перечисленных ниже — идти сдавать анализы.
Итак, какие симптомы могут навести на мысль о дефиците железа:
- сухость кожи, из-за которой приходится постоянно пользоваться кремами и маслами. Ломкость и сухость волос, ногтей, невозможно отрастить длинные волосы.
- извращение запаха и вкуса — те запахи, которые раньше казались неприятными, теперь нравятся. Потребность есть несъедобные вещи (зубную пасту, например).
- ангулярный стоматит (заеды), но он может быть и при гиповитаминозе
- слабость, утомляемость, низкая работоспособность, тяжело сосредоточиться
- постоянно учащенный пульс
- при более выраженном дефиците (когда уже снизился гемоглобин) — бледность с зеленоватым подтоном, кожа кажется полупрозрачной.
А для анемии любого происхождения (неважно, с дефицитом железа или без), характерны такие признаки:
- головокружение
- шум в ушах
- мушки перед глазами
- учащённое сердцебиение в покое
- выраженная одышка при нагрузке.
Железодефицитная анемия в большинстве случаев развивается постепенно, и человек успевает привыкнуть к своему состоянию. И появляется «Ну я просто слабый», «Работаю много».
Очень важно следить за показателями железа у детей и пожилых людей. У первых дефицит железа в первый год жизни отражается на развитии навсегда. У вторых — симптомы ещё менее специфические и могут перекрываться симптомами других заболеваний.
То есть при дефиците железа нагрузки переносятся хуже, а добиться прогресса — тяжелее. Да и в целом самочувствие так себе.
Как выявить
Лабораторные исследования делятся на две большие группы:
- для выявления анемии и её причин
- для определения запасов железа в организме.
Первая группа включает в себя разные способы узнать содержание гемоглобина в одном эритроците — Цветовой Показатель или ЦП (старообрядческий метод из времён, когда в лаборатории сидела женщина с микроскопом, но, тем не менее, информативный) и аппаратные методы вычисления средней концентрации гемоглобина — МСН и МСНС.
Сюда же относится визуальная оценка эритроцитов — форма, неравномерность размеров и распределения гемоглобина. Её может сделать только та самая женщина с микроскопом.
Все эти показатели меняются, когда уже всё плохо — железа не хватает давно и сильно, новые эритроциты не могут получить достаточно железа и получаются маленькими или деформированными.
Чтобы заметить дефицит железа раньше — пользуются тестами из второй группы:
- концентрация железа в сыворотке: меняется первой, но зависит и от очень многих внешних факторов (рацион, день цикла у женщин, приём контрацептивов), поэтому используется только как вспомогательный метод.
- общая железосвязывающая способность сыворотки: повышается при дефиците железа.
- исследование насыщения трансферрина: похоже на предыдущее, но оценивают количество железа, которое может связать конкретно трансферрин.
- уровень ферритина: самый специфичный и точный показатель дефицита железа.
- соотношение ферритина и трансферрина для оценки запасов железа. Данные об информативности метода есть, но противоречивые. Подробнее о нём здесь.
А что у спортсменов?
У спортсменов вероятность получить дефицит железа выше, чем у диванных жителей, потому что у них:
- повышенная потребность в железе — мышцам нужно много кислорода и миоглобин.
- больше потери, в частности из-за повышенного разрушения эритроцитов в стопах во время бега, которые могут даже привести к анемии.
- нарушение всасывания из-за срабатывания гепсидина: в стопах разрушаются эритроциты, из них в кровоток выходит гемоглобин и повышает уровень сывороточного железа.
Его повышение активирует гепсидин и блокирует всасывание железа в кишечнике. А железо-то нужно — нужно производить новые эритроциты взамен разрушенных, поэтому связывается сывороточное железо и начинает использоваться железо из депо. Уровень железа в сыворотке падает. Гепсидин инактивируется, но человек уже недополучил железа из пищи. И так по кругу. Это очень грубая схема, на деле там всё сложно и регулируется на генном уровне.
При этом по данным другого исследования, у 28% женщин и 1,6% мужчин-спортсменов есть дефицит железа, что не так уж отличается от средних по популяции цифр. Такая большая разница — потому что женщины в целом больше склонны к анемии из-за менструаций.
Одновременно у 15% мужчин и 4,7% женщин — избыток железа из-за добавок. Да, выше написано, что всасывание блокируется, но если съесть достаточно много — ионы железа диффузией всё же попадают в кровоток (да, химия — бессердечная наука).
То есть всё сильно индивидуально и требует регулярного контроля.
Пожилым (60+) людям нужно быть особенно внимательными: в исследовании со скандинавской ходьбой заметно уменьшался уровень ферритина и соответственно истощались депо железа. При беге изменения будут ещё заметнее.
Лабораторные показатели у спортсменов тоже отличаются:
- уровень ферритина меньше 15 мкг/л означает практически пустые депо железа (тогда как по лабораторным нормам для обычных людей, до 13 мкг/л — ещё всё ок);
- 15–30 мкг/л — сниженное содержание железа в депо.
То есть в норме у человека, который активно занимается спортом, содержание железа в плазме крови и количество эритроцитов должно быть немного выше, чем у более пассивных индивидов.
Как не допустить дефицита железа
Самостоятельно вы можете только выбирать продукты с достаточным содержанием железа и регулярно контролировать его уровень (самый ранний признак — снижение ферритина). Обследуйтесь.
Уровень ферритина желательно контролировать раз в полгода, в крайнем случае — раз в год.
Если вы при очередном обследовании нашли у себя дефицит железа — обращайтесь к врачу. Не советуем лечиться самостоятельно.
Неправильно выбранный препарат и его дозировка будет в лучшем случае неэффективным, в худшем — вы переберёте железа, и оно начнёт откладываться во внутренних органах и всё там портить.
А вот диета с повышенным содержанием железа нужна и работает.
При выборе продуктов — обращайте внимание на степень усвоения железа из них.
Лучше всего усваивается гемовое железо из животных продуктов: печени, красного мяса (до 15–35%). Немного хуже — из рыбы и яиц. И совсем плохо — негемовое железо из растительных продуктов (из некоторых — меньше 1%, из других — больше, сильно зависит от сочетания продуктов). Простите, веганы, физиология — тоже бессердечная наука.
Всасывание железа из растительной пищи очень сильно меняется в зависимости от сочетания продуктов.
Улучшает усвоение железа добавление большого количества овощей и фруктов в рацион — витамин С из них помогает железу всасываться.
Также улучшают усвоение железа: фруктоза, аминокислоты цистеин (мясо, рыба, яйца, семечки подсолнуха, грецкие орехи) и метионин (всё предыдущее + кунжут и бразильский орех, с орехами осторожно — можно передозировать).
Как быть вегетарианцам?
При правильно спланированной (!) диете у спортсменов лакто-ово-вегетарианцев и веганов не возникает дефицит железа.
Учтите, что веганам и вегетарианцам нужно на 80% больше железа относительно норм для мясоедов, т. к. оно хуже всасывается из растительной пищи. Со временем организм частично адаптируется и начинает активнее усваивать железо из растительной пищи, но нормы всё равно выше.
Для обеспечения себя достаточным количеством железа — выбирайте цельнозерновые продукты, сочетайте железосодержащие продукты с продуктами с высоким содержанием витамина С.
Среди растительной пищи самое большое количество железа содержится в бобовых, цельнозерновых продуктах, орехах и семенах, зелёных овощах. Не пейте чай/кофе/какао с такими продуктами (это касается всех вообще людей, не только веганов).
Биодобавки (БАДы)
Очень сомнительное вложение. Для атлетов с дефицитом железа биодобавки с железом не улучшали производительность. Только при уровне ферритина меньше 20 μg/L было некоторое улучшение.
Длительный ежедневный приём препаратов железа при нормальном уровне ферритина — не имеет смысла и может навредить.
Ничего не понятно, объясните в двух словах
Железо участвует в работе мышц и обеспечении кислородом вообще всего внутри вас. Большая часть железа в организме много раз переиспользуется. Но небольшая часть его должна регулярно поступать с пищей.
При недостаточном поступлении или повышенной потере железа — в первую очередь уменьшается его концентрация в сыворотке крови.
Лабораторно для его контроля определяют уровень ферритина, уровень гемоглобина запаздывает на недели и даже иногда на месяцы.
При длительном снижении сывороточного железа уменьшается его количество в эритроцитах и размер эритроцитов — начинается железодефицитная анемия.
Спортсмены — в группе риска анемии из-за повышенного разрушения эритроцитов, повышенной потребности в железе и нарушения его усвоения. Особенно важно следить за уровнем железа женщинам-спортсменкам.
Коррекция железодефицитной анемии — это несколько месяцев постоянного приёма подходящего вам препарата железа, поэтому гораздо проще заняться профилактикой.
Самый простой способ профилактики — регулярное употребление продуктов с высоким содержанием железа, желательно животного происхождения (печень, красное мясо, яйца, рыба) или растительных (бобовые, цельнозерновые продукты, орехи, семена) — сочетая их с продуктами с витамином С.
И не запивайте чаем, кофе или молоком еду, в которой содержится железо — они блокируют его усвоение. Увы. Чаёк можно через полчаса после еды, а желательно вообще отдельно.
Литература
Если у вас есть пара часов свободного времени и достаточный уровень английского — рекомендуем этот огромный обзор диеты и лабораторных обследований для контроля и коррекции уровня железа.
Также при написании статьи были использованы учебники для медицинского ВУЗа:
- Ткаченко Б.И. — Нормальная физиология человека, 2005 г.
- Воробьев П.А. — Анемический синдром в клинической практике, 2001 г.
Что ещё почитать:
- Важно знать: признаки проблем с сердцем во время бега
- Помогут ли хондропротекторы вашим суставам
- Нужно ли принимать витамин D людям, которые занимаются спортом