Анемия и тренажерный зал
Многих людей интересует вопрос, можно ли заниматься спортом при низком гемоглобине. Большинство врачей сходятся во мнении, что физические упражнения лучше отложить до момента нормализации и стабилизации уровня гемоглобина. Прежде чем дать точный ответ, важно знать исходные данные. Поэтому окончательное решение зависит от индивидуальных особенностей каждого организма.
Важность гемоглобина для переноса кислорода
Гемоглобин представляет собой сложнейший железосодержащий белок. Его главная функция – связывание и перенос кислорода с целью доставки к внутренним органам. В обратном направлении двигается углекислый газ. При понижении этого показателя развивается голодание тканей, что называется гипоксией. Это состояние тяжело переносится, особенно при занятиях спортом, тренировками.
Гемоглобин содержит соединение белка и железа, а сам он располагается в эритроцитах, благодаря чему они способны переносить кислород. Чем ниже его уровень, тем меньше его получают клетки, ткани, что ускоряет процессы их старения или даже гибели. За счет этого внутренние органы хуже выполняют свои непосредственные функции.
Дефицит гемоглобина провоцирует развитие анемии, снижение уровня гематокрита, особенно если количество форменных элементов значительно падает. Это состояние провоцирует у людей такие явления, как:
- слабость;
- периодические головокружения;
- утомляемость;
- одышку;
- учащенное сердцебиение.
Эти же явления встречаются после тренировки, занятий спортом. Если не заняться коррекцией малокровия, то наступает нарушение работы нервной системы, которое проявляется бессонницей, упадком настроения вплоть до депрессии. Внешними проявлениями анемии являются:
- сухость кожных покровов;
- алопеция;
- ломкость ногтей.
Недостаток гемоглобина вызывает снижение резистентности организма как единого целого, ухудшает работу иммунной системы, за счет чего люди становятся более подверженными различным заболеваниям воспалительного характера. За счет ослабления иммунитета самые банальные простудные заболевания провоцируют тяжелые осложнения. Занятия спортом в таком состоянии могут ухудшить прогноз.
Для повышения уровня гемоглобина или поддержания в норме, важно нормализовать рацион. В нем должны присутствовать продукты, богатые железом:
- печень;
- красное мясо;
- гречка;
- куриные яйца;
- яблоки.
Помимо этого, меню необходимо разнообразить продуктами, содержащими фолиевую кислоту, поскольку именно она способствует усвоению феррума в просвете кишечника.
Важно вести здоровый образ жизни, поскольку он позволяет поддерживать на нормальном уровне все жизненно важные показатели. Пешие прогулки, занятия физической культурой, активный отдых положительным образом влияют на насыщение органов кислородом. Но при тяжелой анемии, состояние может быть декомпенсировано.
При этом врачи отмечают, что повышение уровня гемоглобина не всегда является положительным моментом, поскольку это свидетельствует о загущении крови. Для людей, занимающихся спортом, такого состояния нельзя допустить. Органы получают чрезмерное количество кислорода, что также не сказывается положительным образом.
С целью обнаружения различных отклонений врачи назначают своим пациентам сдать обычный клинический анализ крови, который выявляет уровень гемоглобина. Это простая и практически безболезненная процедура, а результат вы сможете получить уже через 15-20 минут после забора биологического материала.
Устойчивость к нагрузкам при низком гемоглобине
При пониженном гемоглобине на фоне малокровия начинается кислородное голодание мышц, что делает невозможным полноценные занятия физическими упражнениями, спортом на профессиональном уровне. Поэтому перед тем, как начать заниматься каким-либо видом спорта, важно знать, норма, повышенный или низкий уровень своего гемоглобина.
Важно учитывать, что дефицит этого белка влечет за собой снижение количества эритроцитов, происходит снижение уровня форменных элементов, которые его переносят.
Изменение прочности связи этих двух субстратов практически всегда свидетельствует о наличии различных заболеваний. Это приводит к снижению выносливости при занятиях спортом.
Все профессиональные спортсмены регулярно проходят контроль показателей крови в этой связи: гемоглобин, гематокрит. При этом такие люди не сразу замечают симптомы наступления малокровия, что связано с повышением выносливости организма.
Почему тяжело выполнять упражнения при анемии
Для того чтобы мышцы получали достаточное количество энергии, им необходим кислород. Его дефицит влечет за собой неспособность волокон адекватно сокращаться, что приводит к тому, что сила попросту снижается. Именно поэтому у большинства спортсменов отмечается повышенный или высокий гемоглобин, однако, это по большей мере касается силовых видов спорта – пауэрлифтинг, кроссфит.
Что касается женщин, то у них отмечается ежемесячное незначительное снижение гемоглобина за счет месячных. При нарушениях менструального цикла часто встречается выраженная дефицитная анемия, поэтому железо является одним из обязательных компонентов терапии таких состояний.
Оно позволяет повысить гемоглобин, но важно учитывать, что на сами месячные оно никоим образом не влияет, поэтому самым правильным решением будет обращение к гинекологу с целью проведения полного обследования и назначения адекватной терапии.
Гематокрит у спортсменов
Гематокрит подразумевает соотношение форменных элементов крови к плазме. Повышение у спортсменов или у обычного человека проявляется:
- явлениями диспепсии;
- головокружениями;
- нарушением работы дыхательной системы;
- неврологической симптоматикой.
Длительная и энергозатратная тренировка приводит к дегидратации, соответственно, уменьшению объема плазмы. За счет этого растет гематокрит.
Существует другой показатель – ретикулоциты. Они являются предшественниками эритроцитов. Количество ретикулоцитов у спортсменов зачастую повышено. Это обусловлено необходимостью продуцировать новые форменные элементы костным мозгом.
Влияние тренировок на образование эритроцитов
Медицинские исследования подтверждают, что тренировки или физические упражнения стимулируют эритропоэз. У обычных людей этот показатель находится на одном уровне, но когда человек начинает получать чрезмерную нагрузку, организм испытывает необходимость в дополнительном кислороде и его переносчиках. Поэтому количество эритроцитов и их предшественников – ретикулоцитов у спортсменов начинает расти.
Дата обновления: 2018-03-08
Пониженная продуктивность или ощущение усталости во время занятий спортом часто является верным признаком анемии — заболевания, при котором выработка эритроцитов оказывается ниже средней нормы. Напомним, эритроциты — это клетки, синтезируемые в костном мозге и переносящие кислород от лёгких к мышечным тканям и органам. В процессе циркуляции крови каждая клетка живёт в течение приблизительно 120 дней.
Изменения в показателях гемограммы (формулы крови) зависят от объёма плазмы крови и пола.
Состояние здоровье и высокая производительность при физической нагрузке зависит от количества вырабатываемых эритроцитов. Недостаток эритроцитов означает меньшее количество поставляемого мышцам кислорода. Это может иметь прямое воздействие на производительность, поскольку кислород играет важную роль при сжигании калорий, используемых мышцами в процессе осуществления нагрузки.
Молекулы железа являются неотъемлемой частью белка под названием гемоглобин в эритроцитах. Гемоглобин — существенный белок, который доставляет кислород в эритроциты. Нехватка железа влечёт за собой неспособность организма вырабатывать новые эритроциты, что выливается в железодефицитную анемию — наиболее распространённый тип анемии.
Анализы
Анализ крови на анемию берётся натощак из пальца или вены. Показатели гематокрита измеряют процент плазмы, в которую входят эритроциты: 36–46% от общего объёма плазмы. Оставшуюся часть составляют белки и электролиты (такие как натрий и калий) растворяемые в воде.
Тест на гемоглобин измеряет содержание гемоглобина (в г) на 100 мл объёма крови. Нормальные показатели у женщин составляют 12–15 г на 100 мл крови. Показатели ниже данного предела считаются ниже нормы и свидетельствуют о наличие анемии.
У организма каждой женщины есть свои индивидуальные нормальные показатели эритроцитов. Низкая работоспособность и производительность свидетельствует о наличие показателей ниже нормы. Некоторые исследователи обнаружили, что в среднем у женщин, занимающихся аэробной нагрузкой (плаванием, ездой на велосипеде, бегом) более низкие показатели крови в сравнении с неспортивными женщинами. Причина данного различия кроется не в анемии, а к приспосабливаемости организма к выполняемой нагрузке.
В процессе физической нагрузки происходит расширение жидкого объёма крови. Такое увеличение объёма способствует более эффективной доставке эритроцитов к выполняющим нагрузку тканям, а также приводит к относительному растворению эритроцитов в плазме крови, таким образом, вызывая понижение гемоглобина и гематокрита.
Причины возникновения анемии
Одной из наиболее распространённых причин возникновения анемии среди женщин является нехватка железа в их рационе питания. Женскому организму требуется практически в 2 раза больше железа (до 18 мл в день) в силу ежемесячной потери крови.
Интенсивная физическая нагрузка может вызвать увеличение потребности организма в железе до 1–2 мг в день. Это может быть обусловлено сочетанием ряда факторов, включая потерю железа в результате потоотделения, потери крови при мочеиспускании или желудочно-кишечной системы и нарушении производства эритроцитов при циркуляции в результате гемолиза.
Развитию анемии способствует множество факторов. К ним относятся недостаток железа в рационе, ограниченное потребление калорий, расстройство пищеварения, период беременности или кормления грудью и донорство крови. Кровотечение в желудочно-кишечном тракте в силу различных причин, включая злоупотребление противовоспалительными препаратами, таких как аспирин и ибупрофен, может также вызвать анемию.
Симптомы анемии варьируются от человека к человеку и зависят от тяжести заболевания. Умеренная анемия не имеет каких-либо характерных признаков, хотя у человека может наблюдаться появление усталости во время тренировок, ощущение жжение и тяжести в ногах, трудности при выполнении нагрузки на скорость и появление тошноты после занятия. При тяжелой анемии человек может испытывать лёгкое головокружение в результате резкого подъёма, возникновение усталости в результате выполнения обычной деятельности и головные боли.
В целях предотвращения анемии очень важно, чтобы организм ежедневно получал достаточное количество железа. Если у вас есть подозрения на анемию, обратитесь к врачу и пройдите соответствующую терапию.
Как увеличить потребление железа
- Потребление обогащенной железом пищи, изобилующей содержанием витамина С, необходимого для более эффективного усвоения железа.
- Приготовление пищи в чугунной посуде, часть железа из которой поступает в пищу.
- Делайте акцент на зерновые продукты с высоким содержанием железа (злаки, хлеб, паста).
- Избегайте потребления чёрного чая с насыщенной железом пищей. Дубильная кислота в чае уменьшает способность организма к усвоению железа.
Поделиться ссылкой:
Определяется низким уровнем железа в крови, дефицит железа наблюдается приблизительно у 50 процентов женщин-спортсменок и немного реже наблюдается у мужчин. При отсутствии лечения, дефицит железа может развиться в железодефицитную анемию (ЖДА), что ухудшает аэробные процессы организма, мозга и метаболизм мышц, ухудшает производительность и выносливость, ослабляет иммунитет.
Железо является ключевым элементом при аэробных нагрузках и непосредственно влияет на производительность спортсмена, это элемент, который является ответсвенным за выработку гемоглобина и миоглобина. Основной его функцией является перенос кислорода от легких к тканям, а от тканей к легким он переносит углекислый газ. Он также удерживает и сохраняет кислород в мышцах, для их активной работы, когда вы плаваете, крутите педали, бегаете, или просто ходите по магазинам. Без железа кислород, поступающий в организм, бесполезен. Проще говоря, когда уровень железа слишком низкий, ваша способность двигаться активно, а иногда и просто двигаться, резко ухудшается.
Признаки и симптомы
Короткий тест для триатлетов, чтобы выяснить страдают ли они от низкого уровня железа в крови. Когда организм изо всех сил пытается нормализовать показатели гемоглобина при дефиците железа, молочная кислота начинает накапливается в лишенных кислорода мышцах. По мере накопления молочной кислоты, спортсмен становится более вялым, подвержен преждевременной усталости во время физических упражнений, может испытывать жжение в мышцах, затрудненное дыхание, и снижение мотивации к тренировке. Хроническая усталость является наиболее распространенным симптомом, но и другие симптомы, включая увеличение скорости восприятия интенсивности тренировочной нагрузки (эта оценка может быть выражена посредством числовых шкал восприятия нагрузки — RPE, «rate of perceived exertion»), тошнота, шум в ушах, мелькание « мушек» перед глазами, частые инфекции, заболевания дыхательных путей, неспособность ясно мыслить, бледный и изможденный внешний вид. Все эти симптомы не следует игнорировать. Постоянные тренировки требуют от вас, чтобы вы были здоровыми, выносливыми и ментально сильными, поэтому не позволяйте недостатку железа подкосить вас.
Что вызывает низкое содержание железа?
Хотя недостаточное потребление железа из пищи является наиболее распространенной причиной железодефицитной анемии, но есть и ряд других факторов, которые влияют на запасы железа не только у спортсменов:
- недоедание: вегетарианская, веганская, диеты с низким содержанием белка,
- обильные менструальные кровотечения,
- болезни, желудочно-кишечного тракта или травмы,
- напряженные тренировки на выносливость, которые могут увеличить потерю железа через пот,
- желудочно-кишечные кровотечения, уменьшают всасывание железа,
- частое использование аспирина или нестероидных противовоспалительных лекарственных средств,
- тренировки на больших высотах.
Мониторинг запасов железа
Хронический недостаток железа является показателем того, что тело находится в крайнем напряжении. Длительный забег, крайне интенсивные тренировки, несбалансированное / нездоровое питание, жизнь в постоянном стрессе, недостаточный сон, недостаток времени для восстановления, все это может способствовать неоднократному истощению запасов железа. Очень часто, бегуны обнаруживают, что у них низкий или пониженный уровень ферритина, но нормальные значения гемоглобина. Отмечено, что дефицит железа без анемии (т. е. низкий ферритин), также влияет на выносливость и эффективность. Если вы заметили признаки недостатка железа, или железодефицитной анемии, в срочном порядке обратитесь к врачу. Периодический необходимо мониторить состояние крови, показатели гемоглобина, гематокрита, ферритина в сыворотке, сывороточного железа, насыщение трансферрином, общая способность к связыванию железа, ретикулоцитов. Следует помнить, что уровень сывороточного ферритина (маркера уровня железа в организме), могут быть ложно завышенными в течение 72 часов после долгой, напряженной тренировки или марафона, а так же если организм ведет борьбу с инфекцией или испытывает воспаление.
Спортивная анемия – снижение числа эритроцитов или уровня гемоглобина в крови
Тренировки на выносливость увеличивают объем крови, которая разбавляет гемоглобин и гематокрит в крови, делая его искусственно заниженным, когда уровень железа в действительности в нормальных пределах. Спортивная анемия распространена, когда спортсмен возвращается к тренировкам после определенного периода бездействия или когда происходит резкое увеличение интенсивности тренировок. После того, как тело привыкнет к тренировочной нагрузке, гемоглобин и гематокрит вернутся к нормальному уровню.
Повысьте потребление железа
Продукты животного происхождения, такие как красное мясо, темное мясо птицы и морепродуктов содержат наиболее полезные (всасывающиеся) формы железа (гемовое). В то время как растительные продукты обеспечивают организм негемовым железом, эта форма является более сложной для поглощения. Тем не менее, потребление продуктов, богатых витамином С в той же пище может увеличить всасывание железа из негемового источника. Например, если вы едите салат из шпината, добавьте в него клубнику или кусочки мандаринов, чтобы повысить дозу витамина С. Рассмотрите вопрос об объединении гемового и негемового источников железа, таких как бобы с темной индейкой или говядиной. Включайте в рацион небольшое количество красного мяса к макаронам, супам, салатам и бутербродам.
Кроме того, важно понимать, что кофе, кислоты в чае, и богатые кальцием продукты тормозят всасывание гемового железа. Отруби или зерновые с высоким содержанием клетчатки (содержащие фитаты и оксалаты) также могут подавлять поглощение негемового железа.
Рекомендуемые нормы потребления железа
Мужчины / женщины возраст 9-13: 8 мг/ день
Мужчины в возрасте 14-18 лет: 11 мг / день
Женщины в возрасте 14-18 лет: 15 мг / день
Мужчины в возрасте 18-50 лет: 8 мг / день
Женщины в возрасте 18-50 лет: 18 мг / день
Дополнительные источники железа
Если у вас обнаружили серьезный недостаток железа и назначено употребление добавок сульфата железа и глюконата железа в качестве источника железа, изучите дозировку и правила приема, прежде чем увеличивать свой режим железа, потому как добавки железа могут вызывать побочные эффекты, такие как запор, диарея, тошнота и темный стул. Убедитесь в том, что вы точно следуете рекомендациям, так как избыток препаратов железа может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.
Несколько руководящих принципов, при употреблении железа:
- помните о добавке витамина С к пище,
- избегайте употребление железа с молоком, кофе, чаем, а также продуктами с высоким содержанием клетчатки и антибиотиками,
- употребляйте достаточное количество жидкости ежедневно,
- принимать препараты железа следует, в одно и то же время суток каждый день для достижения наилучших результатов.
Что такое анемия и к чему она приводит
У здорового человека кровь переносит кислород с помощью гемоглобина — богатого железом белка. Он содержится в красных кровяных клетках — эритроцитах. Если в крови снижается количество эритроцитов, гемоглобина или железа — тело не получает достаточно кислорода. Врачи называют это состояние анемией или малокровием.
В легких случаях анемия вообще незаметна или вызывает небольшую слабость и усталость. В тяжелых — нарушает работу сердца и даже приводит к смерти.
По данным Всемирной организации здравоохранения, анемией болеют 1,62 млрд людей — это почти 25% населения планеты.
У кого чаще бывает анемия
Анемия есть у каждой третьей женщины, а у беременных она встречается почти у каждой второй. Риск снижается после менопаузы, когда прекращаются менструации. Также эта болезнь возникает у 40% детей до 5 лет.
Есть и другие признаки, которые указывают на высокую вероятность заболеть малокровием:
- Вам больше 65 лет.
- В рационе мало железа, витаминов В12 и В9.
- У вас есть заболевания тонкого кишечника: болезнь Крона или целиакия.
- У вас есть хронические болезни почек, печени, диабет или рак.
- Кто-то из близких родственников болел наследственным малокровием, например, серповидноклеточной анемией.
Семь признаков анемии
В легкой форме не будет никаких проявлений. Анемия может спрятаться за симптомами хронических заболеваний. В этих случаях обнаружить малокровие можно только с помощью анализа крови.
Существует много форм анемии, но поскольку все они нарушают доставку кислорода, у них есть общие признаки.
Слабость и утомляемость
Вы чувствуете постоянную слабость или быстро устаете от привычной работы, с которой раньше легко справлялись.
Ваши мышцы получают меньше кислорода, из-за чего им не хватает энергии. Также сердцу приходится работать сильнее, чтобы перекачивать больше крови и компенсировать недостаток кислорода в эритроцитах. В результате вы быстро устаете.
Бледная кожа
Гемоглобин делает кровь красной. Когда его мало, она розовеет. Из-за этого кожа и слизистые оболочки становятся бледными. Эту бледность легче всего заметить на внутренней поверхности нижнего века. У здорового человека она ярко-красная. Если цвет стал бледно-розовым, вероятно у вас анемия.
Одышка
Обычно появляется при физической нагрузке, например ходьбе. Когда мышцы активно работают, им нужно много кислорода. Но при анемии они получают меньше необходимого. Тогда мозг отдает приказ дышать чаще, чтобы насытить эритроциты большим количеством кислорода. Если вы раньше спокойно ходили на длинные расстояния, а теперь чувствуете, что задыхаетесь, как при быстром беге, — это признак малокровия.
Будьте осторожны: одышка может быть симптомом COVID-19. Смотрите нашу галерею о новом коронавирусе:
Головная боль и головокружение
Они также могут сопровождаться шумом в ушах. Из-за низкого гемоглобина в мозг попадает мало кислорода. Это вызывает головокружение и шум в ушах. Также в кровеносных сосудах повышается давление, они набухают, из-за чего возникает головная боль. Существуют десятки причин головной боли, но если она появляется часто и сопровождается головокружением — это может указывать на анемию.
Обмороки
В тяжелых случаях из-за недостатка кислорода в мозге вы можете терять сознание на несколько минут.
Аритмия
Это нарушение сердечного ритма. Чаще всего при анемии бывает тахикардия — учащенное сердцебиение. У вас наверняка было такое при занятиях спортом или эмоциональном стрессе. Но если сердцебиение появляется, когда вы ничего не делаете — это тревожный признак. Он говорит, что сердцу приходится работать интенсивней, чтобы обеспечить клетки достаточным количеством кислорода.
Также при анемии сердце может биться неправильно — периодически учащаться или замедляться.
Холодные руки и ноги
Чем меньше кислорода попадает в клетки, тем меньше тепла они выделяют. Поэтому многие пациенты с анемией жалуются, что у них быстро мерзнут руки и ноги даже в теплое время.
Эти симптомы бывают при любой анемии, будь то вызванной недостатком железа или разрушением эритроцитов. Но есть и другие признаки, которые относятся только к отдельным видам малокровия.
Железодефицитная анемия
Она возникает из-за недостатка железа, из которого построен гемоглобин. Вот ее отличительные признаки:
- Кожа становится сухой и шелушится.
- Волосы легко ломаются и выпадают.
- В уголках рта появляются ранки.
- У вас меняется вкус еды, тяжело глотать обычную пищу.
- Ноги непроизвольно дергаются во сне.
Все эти симптомы называют сидеропенией. Они могут появиться, даже когда анемии еще нет и гемоглобин нормальный, но запасы железа уже истощаются. Это так называемый латентный дефицит железа, своего рода переходная стадия от здоровья к анемии. Чтобы обнаружить это состояние, нужно сделать анализ на уровень ферритина — белка, который запасает железо. Обычный анализ крови не покажет никаких изменений.
Эту анемию лечить проще всего: в легких случаях нужно есть больше мяса, в тяжелых — пропить таблетки с железом.
Смотрите в нашей галерее 8 противоречивых фактов о вреде и пользе красного мяса:
B12-дефицитная анемия
Витамин В12 участвует в создании новых клеток крови. Когда его мало, клетки получаются слишком большими и нефункциональными, к тому же их становится меньше. В12 выполняет и другие задачи, поэтому при недостатке витамина возникают эти симптомы:
- Язык становится красным или малиновым и воспаляется.
- Во рту появляются небольшие ранки.
- Вы чувствуете покалывание и беганье мурашек по коже.
- Меняется настроение, вы становитесь раздражительными, иногда возникает депрессия.
- Ухудшается память, вам тяжело сосредоточиться и выполнять умственную работу.
- Возникают проблемы с координацией движений, нарушается походка.
Эту проблему легко решить приемом таблеток с витамином В12.
Гемолитическая анемия
Эритроциты живут 125 дней, а потом их разрушает селезенка.
Но иногда что-то идет не так и селезенка начинает утилизировать слишком много клеток крови — возникает анемия.
Помимо общих анемических симптомов, на нее указывают и другие признаки:
- Кожа и слизистые желтеют.
- Повышается температура.
- Увеличиваются селезенка и печень.
Эту анемию лечить сложнее всего: иногда приходится переливать кровь или удалять селезенку.
Что делать, если обнаружили эти признаки
Если вы подозреваете анемию, обратитесь к врачу — он сделает анализ крови. Но даже если с гемоглобином все в порядке — это не повод расслабляться. Если у вас постоянно возникают симптомы из списка — наверняка с организмом что-то не так. Это может быть латентный дефицит железа или другие болезни с похожими признаками. Поэтому лучше пройти комплексный медицинский осмотр и сделать дополнительные анализы.
Читайте также:
Смотрите наши видео:
Во время загрузки произошла ошибка.
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.