Гемоглобина при отказе от мяса
Часто людей, которые хотят стать вегетарианцами и отказаться от убойной пищи, пугают разные мифы. Например, о том, что якобы только в мясе содержится необходимый человеку белок, железо и т. д. И без мяса жизнь не жизнь.
В данной статье хотелось бы подробнее разобрать вопрос, связанный с гемоглобином, рассказать о личном опыте и о часто допускаемых ошибках.
У начинающих вегетарианцев могут появиться проблемы с нехваткой гемоглобина, и некоторые из них возвращаются к «мясной диете», посчитав вегетарианский образ жизни нездоровым. А ведь причина не в том, что не было мяса, а в том, что питание было несбалансированным.
Эта тема мне очень близка, так как я тоже испытывала похожие проблемы. Сдав анализ крови, оказалось, что у меня очень низкий гемоглобин — 48 г/л. Естественно, все врачи били тревогу и требовали срочно начать есть мясо. Для меня же этот результат был неожиданным, так как я хорошо себя чувствовала, и вообще решила сдать анализ, так сказать, «за компанию».
Что делать, я не знала, но было однозначное понимание, что других живых существ ради своего здоровья я есть не хочу. И как только я это для себя точно уяснила, появилось несколько человек, которые помогли мне разобрать мои ошибки.
Через два месяца после повторной сдачи анализов гемоглобин был уже 100 г/л. Это всё ещё низкий показатель по сравнению с нормами, но достаточно большой скачок относительно первоначального результата за такой короткий срок.
Итак, предлагаю разобрать частые ошибки, допускаемые начинающими вегетарианцами, в том числе на моём примере.
Вкратце, гемоглобин — это железосодержащий белок, находящийся в эритроцитах. Именно он даёт крови красный цвет. Самая главная и важная его функция — это переносить кислород в ткани организма. Узнать уровень гемоглобина можно, сдав общий анализ крови.
Кстати, далеко не у всех мясоедов гемоглобин в норме. В интернете можно найти много историй о подобных проблемах у тех, кто употребляет в пищу мясо. А также много постов вроде: «Ребята, не парьтесь, я — вегетарианец уже … лет, и всё в норме».
У меня были проблемы с гемоглобином, когда я ещё ела мясо. Поэтому первый вывод: гемоглобин — вещь индивидуальная.
Нет одного показателя нормы для всех. Он зависит от пола человека, возраста, перенесённых заболеваний, хронических болезней, от среды, в которой живёт, от вредных привычек и так далее. Есть люди, у которых всю жизнь показатели ниже нормы, но при этом они чувствуют себя всё время прекрасно.
Поэтому выстраивать своё питание, переходя на вегетарианство, нужно с оглядкой на особенности своего организма. Если уровень белка снизился, это не значит, что причина — однозначно вегетарианство. Ею может быть, например, обострение хронического заболевания или другие физиологические изменения в организме.
Сначала необходимо исключить такие факторы, как причины, связанные с кровопотерями и изменениями гормонального фона. В список также входит хроническая почечная недостаточность, нарушения менструального цикла, язвы и т. д. Если вышеперечисленные факторы исключены, и причина в особенностях рациона, то важно выяснить, чего не достаёт организму.
Нехватка железа — частая причина пониженного гемоглобина. Железо, которое поступает к нам в организм вместе с пищей, бывает двух видов: гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится в мясе, печени и других субпродуктах животных. Негемовое железо содержится в продуктах растительного происхождения (гречка, пшено, орехи, бобовые). Из полученного гемового железа усваивается 30 % гемоглобина, из негемового — 5 %.
Также негемовое железо может быть двухвалетным и трёхвалентным. В составе человеческого гемоглобина оно двухвалентное, поэтому такое железо усваивается проще. Но большинство растительной пищи содержит трёхвалентное железо. Поэтому важно обратить внимание на продукты—протагонисты, которые способствуют усвоению железа, благодаря содержанию в них таких веществ, как:
- Медь, цинк, молибден, марганец, кобальт. Этими веществами богаты орехи (особенно миндаль), цитрусовые, яблоки, зелёные овощи, зерновые, бобовые, свёкла, тыква, грибы, зелень, ягоды, вишня, арахис.
- Витамины группы В (в частности, витамин В9 — фолиевая кислота и витамин С — аскорбиновая кислота). Этими веществами богаты семечки, орехи, зелёные овощи, бобовые, цитрусовые, шиповник, кислые ягоды и т. д. Небольшой пример: заявленная усвояемость железа из шпината — около 2 %, но если дополнить блюдо из шпината стаканом свежевыжатого апельсинового сока, то усвояемость возрастает в пять раз!
- Пряные травы — корица, тимьян, мята, анис, а также женьшень — усиливают усвоение железа.
- Серосодержащие продукты являются, пожалуй, одним из самых активных помощников в усвоении нашего микроэлемента. Рекомендую побольше капусты разных видов: брокколи, брюссельскую и др.
Также существуют продукты, которые мешают всасываться железу (ингибиторы):
- фитин (в составе дрожжевого теста),
- кофеин (в кофе),
- танин (в чае),
- кальций (в молочных продуктах).
И на это хотелось бы обратить особое внимание. Так как часто бывает, что человек вроде бы правильно питается, но любит в конце приёма пищи запивать всё чайком. Или распространённый пример, когда при переходе на вегетарианство мясо заменяется сыром, сметаной и т. д. И в каждом приёме пищи присутствуют молочные продукты.
Если говорить о моём случае, то причиной падения гемоглобина была любовь к сметане и адыгейскому сыру, а также проблемы с ЖКТ — при достаточно сбалансированном питании у меня был низкий уровень всасываемости. И помогла мне здесь Аюрведа и Йога.
Назову несколько важных, на мой взгляд, пунктов.
- Первое — очищение. При переходе с мясоедения на вегетарианство это важно. Я использовала Шанк Пракшалану. Подробнее об этой технике можно почитать здесь: Пракшалана
- Далее изменила питание, учитывая всё описанное выше, а также согласно аюрведическим принципам. Для быстрого поднятия уровня железа принимала аюрведические препараты и смесь специй.
- Движение — жизнь. Хатха-йога, велосипед, пешие прогулки (желательно на природе).
- Успокоение ума. Не секрет, что все болезни и недомогания — это последствия внутренней дисгармонии. И в моём случае мне очень помогают практики Йоги — пранаямы и медитации.
В заключение хотелось бы сказать ещё несколько слов о переходе на вегетарианство. Очевидно, что организм, привыкший питаться определённым образом, может первое время испытывать дисбаланс. И в таких ситуациях могут происходить разные неприятные моменты. Нужно время, чтобы перестроилось не только тело, но и ум.
И тут очень важна мотивация и честный ответ на вопрос: «Зачем я это делаю?». Причин может быть несколько. И часто, причиной может быть желание «поиграть» в модное вегетарианство или личное здоровье.
В моём случае было так: изучив подробнее, откуда берётся то, что лежит у меня в тарелке, я поняла, что не хочу быть частью этого процесса СМЕРТОУБИЙСТВА. Из-за моих желаний быть здоровой, красивой, вкусно есть, красиво одеваться и т. д. страдают и умирают другие.
Разве я могу себе это позволить? Разве не могу я немного измениться, чтобы в мире стало чуть меньше страданий? Какой след оставит моя жизнь на этой планете? И так ли важно соответствие показателей гемоглобина нормам «обычнопитающегося» человека?
Каждый сам должен ответить себе на эти вопросы. Я лично верю, что когда человек выбирает путь ненасилия, Вселенная ему помогает утвердиться на этом пути. Так случилось в моём случае. Чего и всем желаю.
“Откуда мой организм будет получать железо, если я не ем мясо?” Это, пожалуй, один из самых частых вопросов для тех, кто задумывается о том, чтобы исключить из своего рациона мясо и стать вегетарианцем, поскольку мы только и слышим, что лучший источник железа – это мясо.
На самом деле все обстоит гораздо лучше – есть и другие отличные источники железа.
Большинство железа в нашей диете поступает из хлеба, хлопьев для завтрака, овощей, а также зерен и макарон. К примеру, исследования, проведенные в Новой Зеландии, позволили установить, что около 30% железа, поступающего в наш организм, содержится в основных продуктах питания, таких как зерновые и каши. А вот доля железа, поступающего с мясными продуктами, составляет всего 20%.
Таким образом, проблема восполнения железа в случае отказа от мясных продуктов не такая уж и сложная.
Многолетние исследования показывают, что вегетарианцы, использующие в своем рационе разнообразные продукты растительного происхождения, оказываются подвержены риску дефицита железа не чаще, чем те, кто ест мясные продукты.
Так где же, кроме цельных сортов пшеницы, киноа и амаранта, можно найти железо в растительном царстве?
К хорошим источникам железа относятся бобы, орехи, семена, сухофрукты и зеленые листовые овощи. При условии разнообразного сочетании этих продуктов в ежедневном рационе, этого вполне достаточно для поддержания уровня железа в нашем организме на должном уровне. Железо нужно организму для формирования гемоглобина и миоглобина – основных участников кислородной транспортной системы в нашей крови и мышцах. Без него мы будем чувствовать себя уставшими, слабыми и будем более склонны к инфекции.
В отношении большинства питательных веществ, очень важна мера, и железо в данном случае не исключение из правил – слишком низкие количества в рационе не хороши, но и его избыток может стать еще большей проблемой.
Наш организм имеет свойство накапливать железо, поскольку не имеет эффективного механизма по его выведению, это свойство называется депонирование. Вегетарианцы же получают только то, что им нужно, и так как им это нужно. Другими словами, если уровень железа у вегетарианцев низкий, то организм возьмет необходимое его количество из растительной пищи.
Механизм же поглощения железа из мясных продуктов иной – железо из мяса поглощается даже тогда, когда это не нужно, и накапливается в организме. В случаях, когда нам требуется больше железа, например, во время беременности, организм восполнит его недостаток из растительных источников.
Таким образом, у вегетарианцев железо не депонируется в организме и находится в пределах физиологической нормы.
Этот факт может обуславливать более низкие показатели сердечных заболеваний, диабета и рака толстой кишки у вегетарианцев. Мясоеды в данном случае подвергаются большему риску, поскольку железо, содержащееся в мясе, способствует появлению про-оксидантов (ускорителей окисления), которые могут повредить клетки, в отличие от железа, поступающего с растительной пищей.
Также, усвоению железа из растительных продуктов способствует диета, сочетающая фрукты и овощи богатые витамином С и растительные продукты с высоким содержанием железа. Отличным примером данного сочетания является каша из нерафинированной крупы и богатая витамином С клубника. Также отлично будет выпить стакан апельсинового сока после завтрака с такой кашей.
Очевидно, что нет большой сложности включить продукты, богатые витамином С в рацион, обогащенный фруктами и овощами в рамках здорового питания.
Также Вы можете почитать:
* Правда ли, что трансжиры нас убивают?
* 80% заболеваний сердца можно предотвратить простыми методами
Когда я в свое время получила информацию, что мясо – вредно (хо-хо, звучит как лозунг из «Двенадцати стульев» ))), я решила попробовать ограничить мясо в своем рационе. То есть я не ринулась с головой в вегетарианство, а просто прекратила его готовить и есть специально, но когда оно мне попадалось (например, в гостях), я не выковыривала его, скажем, из плова. Это был эксперимент: я решила, что если организму захочется мяса, то он его получит. А если нет, то зачем попусту тратить семейный бюджет? )))
Организму не захотелось. Более того, спустя несколько месяцев после воздержания я заметила, что когда мне стало попадаться мясо и я его не выковыривала, то сразу после еды и на следующий день самочувствие мое ухудшалось – страдала система пищеварения. Так я со временем совсем отказалась от мяса, рыбы и яиц в чистом виде. Пока с яйцами у меня тот же промежуточный этап, что когда-то с мясом: я приняла решение не выковыривать их из теста выпечки, если они мне попадутся, но в своей выпечке я их не использую (в блинах уже, кстати, есть не могу – сильно чувствую яичный привкус и он мне неприятен).
Переход на вегетарианское питание прошел у меня так плавно и безболезненно, что я долгое время не могла понять, почему некоторые мои подруги и муж не могут сделать того же (обладая таким желанием). Каждый раз после вегетарианского периода у них ухудшается самочувствие и обостряется желание есть мясо, тогда как у меня случалось все наоборот.
Разумеется, на это влияет много факторов (в том числе психологических), но посетив лекцию врача-гематолога Надежды Корицкой (ссылка ведет на проект “Аюрведа-клуб”, который развивает и поддерживает Надежда в г. Красноярске), посвященной вопросу риска анемии у вегетарианцев, меня озарил ряд догадок.
Действительно, описываемые симптомы ухудшения самочувствия могут быть признаками дефицита железа. Про анемию написано много статей, поэтому в детали уходить не буду, а буду выделять главное (с моей точки зрения).
1. Анемия может быть причиной недополучения железа из продуктов питания: из мяса железо действительно усваивается лучше, чем из вегетарианских продуктов.
2. Железа из продуктов может поступать достаточно (это касается любого типа питания, кстати), но оно может не усваиваться организмом по разным причинам. Причины могут быть разными.
а. Многие хронические воспалительные заболевания кишечника ведут к изменениям слизистой оболочки кишечника, которые ухудшают всасывание железа.
б. Другой причиной может быть употребление в пищу несовместимых продуктов питания или неправильный образ питания (когда человек ест не вовремя, не в соответствии с сезоном и своей конституцией) – это ведет к тому, что в кишечнике накапливаются токсины и огонь пищеварения ослабевает, соответственно, ухудшается всасывание многих веществ, в том числе и железа.
в. Также существуют продукты питания, препятствующие усвоению железа: продукты, содержащие кальций, кофеин, теин (это не полный перечень). Если употреблять эти продукты в каждый прием пищи, организм примерно в течение полугода истощит свои запасы железа.
3. Железо может поступать в достаточном количестве, в достаточном количестве усваиваться, но при отсутствии белков, транспортирующих железо из желудочно-кишечного тракта к мышцам и органам организма, опять же может возникать железодефицит.
Какие из этих постулатов следуют выводы и рекомендации для профилактики железодефицитной анемии?
По первому пункту. При отказе от мяса обязательно необходимо скорректировать свою диету так, чтобы отсутствие мяса было компенсировано существенным количеством железосодержащих продуктов:
[перечень продуктов]
1. Зелень и проростки (шпинат, листовые салаты, петрушка, укроп, ростки бобовых, крапивный сок, полынь горькая, сельдерей, лист одуванчика, лист малины).
2. Фрукты и сухофрукты (яблоки, бананы, хурма, темный виноград, гранат, черная смородина, сливы, клубника, изюм, инжир, финики)
3. Овощи (свекла – №1, морковь, кабачки, редиска, сельдерей, помидоры, брокколи, тыква, лук)
4. Фруктовые и овощные соки (гранатовый, вишневый, морковно-свекольный, яблочно-свекольный, яблочно-морковный, сок из свежих помидоров и яблок, настой шиповника)
5. Орехи (миндаль, грецкие орехи)
6. Специи (семена черного кунжута, кунжутное масло, куркума, цикорий, пажитник или шамбала)
7. Бобовые (чечевица, соя)
8. Любые цельные крупы, особенно гречка
9. Сладости (мед, темный сахар из пальмового сока, черная патока)
10. Хлеб грубого помола, отруби
По второму пункту. Подпункт а – хронические болезни надо вылечить. Подпункт б – Питаться нужно правильно (на вопрос как именно будет правильно отвечает большой раздел аюрведы, в двух словах тут не расскажешь). И выскажусь насчет продуктов, мешающих усвоению железа – подпункта в. Привычка после обеда пить чай (именно чай как растение, травяные чаи и чаи со специями сюда не относятся), кофе, а также запивать еду молоком или заедать молочными продуктами является пагубной для человека со склонностью к анемии – железо не будет усваиваться. Обед и стакан чая/ кофе/ молока должны быть разделены как минимум двумя часами времени. Лучше всего усваивается железо с витамином С, поэтому запивайте свой обед апельсиновым соком )))
И по третьему пункту. В рационе вегетарианца обязательно должно быть значительное количество белков, содержащихся в основном в орехах и бобовых. Диета на одной морковке и кабачках не является сбалансированной, то есть здоровью приносит только ущерб, увы!
Еще раз подчеркну: данные рекомендации подходят для профилактики анемии и для коррекции состояния с уровнем гемоглобина не ниже 90 г/л. Если ваш гемоглобин ниже этих показателей, обратитесь к врачу, не занимайтесь самолечением!
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
У меня такой вопрос к более опытным в вегетарианстве людям.Как поднять гемоглобин не употребляя мясо?Гемоглобин низкий и самочувствие не очень хорошее,к тому же кормлю ребенка грудью.На синтетические препараты аллергия,что делать,какие продукты содержат больше всего железа,а так же витаминов группы В.
Как насчет гречневой каши, сливочного масла, гранатов?
Нужно есть побольше зелени – петрушки, укропа. А еще, очень полезно, попить крапивный отвар.
И яблок! Яблок по-больше!!! А так же необходим кальций (на сколько я помню – он принимает главное участие в усваивании железа. Если у Вас не хватает кальция, то можете хоть гвозди грызть, а гемоглобин не образуется).
Стоит мне только перестать есть мясо,как попадаю в больницу с очень низким гемоглобином(при этом употребляя те ж яблоки, гречку,яйца,
гранаты).
Ещё раз убеждаюсь, что гемоглобин – вещь индивидуальная. Только раз страдала на анемию в детстве (тогда красная икра помогла). Теперь ни разу не беспокоит, а вегетарианю ужо 3 года с лишком…
Марина Передереева, может всё дело в усваиваемости организмом железа? Что говорят врачи?
Врачи по сей день не могут определить первопричинуразводят руками;сывороточное железо у меня вообще в 10 раз меньше минимального количества.Так вот теперь главный вопрос:как при таком состоянии здоровья перейти к вегетарианству?
Ой кошмар у меня щас мозг наверно просто свернется.Я или чего ты скурил или вижу такую тему?)))) Как люди которые верят в то что человек по природе вегетарианец-может чего-то недополучать перейдя на свою естественную пищу-тоесть вегетарианскую? Вас массово поразил телевизор и мясоеды?
По-видимому,мой организм пока не осилит такой переход.А жить-то хочется!
Алексей Бальбо) Босюк Вы получше изучите с какими трудностями может столкнуться человек кардинально меняющий свой образ жизни и рацион.Естественно если всю жизнь есть мясо,а потом отказаться от него будут проблемы,некоторым например морально сложно устоять перед сосиской,а у кого то проблемы со здоровьем начинаются.Тем более в искусственно выращенных овощах и фруктах много удобрений и мало витаминов.
Всем спасибо за советы)))))
я брала разные сухофрукты(курага, чернослив, изюм, инжир, финики…) нарезала кусочками в баночку и кушала по ложке перед едой
Вы что с ума по сходили, у вегетарианцев НЕТ гемоглобина! Гемоглобин придумали врачи-мясоеды! Они хотят чтобы мы вернулись на путь деградации! Сволочи!
Игорь Белянов Судя по всему вы уже ступили на путь деградации))))
Игорь Белянов, гемоглобин нам, людям, необходим! Он переносит кислород из лёгких в ткани, переносит углекислый газ и протоны из тканей в лёгкие, поддерживает рН крови. Его низкий уровень может сведительствовать о дефиците витамина В12 или фолиевой кислоты, дефиците витамина С, нехватки железа, интоксикациях или нарушениях работе печени, нарушения созревания эритроцитов.
Причинами могут быть не только диеты и вегетарианство, но и сбои в работе ЖКТ (необходимые питательные вещества не всасываются, а проходят транзитом), злоупотребление чаем и кофе.
И это придумали отнюдь не злостные мясоеды, а природа. Не стоит на них ещё и это сваливать))))))
Копирую свой пост из другой группы, чтобы заново не писать.
При очень низком гемоглобине уже назначают железосодержащие препараты, поскольку только пищей быстро поднять уровень железа до нормального практически невозможно.
Есть надо не “рыбу и курицу” (в которых, кстати, железа не так уж много), а продукты с высоким содержанием железа + витамина С + фолиевой кислоты – без них железо не усвоится. Всё это есть в продуктах растительного происхождения. В частности, надо употреблять грецкие орехи, свёклу, гречку, чернослив, курагу, яблоки, морскую капусту, капусту брокколи, шпинат и другие зелёные овощи, фасоль, горох, пророщенную пшеницу и геркулес.
Железосодержащие продукты надо есть отдельно от продуктов, богатых кальцием! Кальций и железо несовместимы. Т.е. если вы едите железосодержащие продукты, то кальцийсодержащие продукты желательно есть только через 3-4 часа. Например, от геркулесовой каши на молоке толку будет мало – кальций из молока будет мешать усвоению железа из геркулеса.
Также мешает усвоению железа употребление большого количества сахара.
В частности человек может есть практически ничего и жить долго и счастливо. Оставьте сии басни для других.
Алексей, прокомментирйте, пожалуйта, последнее высказывание подробнее: методика, примеры, эффективность. Ссылки, откуда информация.
Гречка,гречка и еще раз гречка))) Очень ею злоупотребляю и гемоглобин у меня как у здорового мужика!!!
Ем гранаты,яблки,фасоль,гречку и пью гранатовый сок – гемоглобин в норме( в поликлинике проверялась)